sexta-feira, 20 de junho de 2014

8 REGRAS SIMPLES DE NUTRIÇÃO.

 

Quase Tudo que você  é, é  largamente influenciada por aquilo que você come. A falta de massa muscular, gordura corporal elevada, falta de energia no trabalho ou na academia, pele desidratada, problemas digestivos,... Tudo isto pode ser causado por uma má nutrição.

Uma vez que há muita confusão sobre o que comer e por isso, aqui estão 8 regras de nutrição simples que o ajudarão a construir músculos , perder gordura e ficar mais forte.

01. Café da manhã. Você obtém energia a partir da primeira hora, você vai ter menos fome o resto do dia. Ele também define   tendência: por exemplo: você tende a comer mais saudável, se o seu dia começa com um café da manhã forte e saudável.

2. Coma a cada 3 horas. A maneira mais fácil é a seguinte: café da manhã saudável, almoço e jantar a pós-treino e faça 2 lanches entre as refeições, e terá os seguintes  Benefícios:

· Menos Fome. Comer menores refeições vs poucas grandes refeições irá diminuir o tamanho do estômago. Você vai se sentir satisfeito mais rápido e sua cintura vai ficar muito mais fina.

· Não coma por longos períodos geralmente prejudica demais na próxima refeição levando, mais tarde a comer alimentos nada saudáveis.

· Comer em horários fixos todos os dias, dessa forma seu corpo vai se adaptar e passa a sentir fome naqueles horários. Exemplo: 07:00, 10:00, 01:00, 04:00, 18:00 19:00, e 10:00.

3. Coma proteína em cada refeição. Você precisa de proteínas para construir e manter a massa muscular. As proteínas também ajudam na perda de gordura uma vez que têm o grande  efeito térmico. As proteínas  são mais  completas que carboidratos.

Como muita proteína durante o dia, Pelo menos, 1 g por cada quilo do seu corpo. Isso é 200g/dia se você pesa  200kg. A maneira mais fácil de obter essa quantidade é comer uma fonte de proteína em cada refeição. Veja alguns dos alimentos ricos em proteínas:

Carne Vermelha. Carne de porco, carneiro, búfalo, Aves. Frango, peru, pato,  Peixe. Atum, salmão, sardinha, cavala, Ovos (comer a gema). Leite, queijo, queijo cottage, quark, iogurte, etc.

Não é necessário, mantendo uma boa alimentação não a  necessidade do uso de suplementos durante o dia, mais faça  shakes  pós-treino a base de proteína isso vai ajudar na recuperação dos músculos e deixar eles ainda maior.

Verifique também estas fontes de proteínas para vegetarianos e vegetarianos.

4. Coma frutas e vegetais em cada refeição. A maioria deles são de baixa caloria: você pode comer o seu estômago vai ficar cheio sem que aja acumulo de gordura ou aumento e de  peso. Frutas e vegetais também são cheios de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras que ajuda a digestão.

Algumas das minhas frutas favoritas e vegetais são: maçãs, morangos, abacaxi, laranja, banana, espinafre, brócolis, tomate, abóbora, feijão, couve-flor, couve de Bruxelas, couve chinesa, alface romana, chicória, ervilha, etc

5. Coma carboidratos apenas após o treino. Enquanto você precisa de carboidratos para a energia, a maioria das pessoas comem mais do que precisam. Limite a ingestão de carboidratos para apenas depois do treino.

Coma Frutas e Vegetais em todas as refeições. Estes contêm carboidratos pouco comparados com grãos integrais. Exceção: milho, cenoura e uvas passas.

Outros carboidratos que devem ser somente após o treino: arroz, massas, pão, batata, quinau, aveia, etc Evite carboidratos brancos e comer grãos integrais.

Exceção. Se você é  magro e quer ganhar peso : comer carboidratos pós-treino e pre-treino. Pode ser muito bom para o ganho de massa muscular e força.

6. Coma gorduras saudáveis. As gorduras saudáveis ​​melhorar a perda de gordura e de saúde. Eles também ajudam na digestão sem falar que são baratas que são baratos. Coma gorduras saudáveis ​​em todas as refeições e evitar gorduras trans artificiais e margarina. Equilibre a sua ingestão de gordura.

Gorduras saturadas. Aumenta os níveis de testosterona. O colesterol dietético não é o colesterol sanguíneo que faz  mal a saúde. Coma Manteiga de verdade, os ovos inteiros e carne vermelha.

Gorduras monoinsaturadas. Protege contra doenças cardíacas e câncer. Azeite extra virgem, azeitonas, nozes mistas.

Gorduras poli-insaturadas. Aumentar os níveis de testosterona,  promove a perda de gordura, diminuir as inflamação ou dores musculares pós-treino,... O óleo de peixe, sementes de linhaça e nozes mistas.

7. Beber água. Treinamento de força provoca a perda de água através da transpiração, que pode prejudicar a recuperação muscular. Beber água evita a desidratação e também porque o estômago vazio pode fazer você pensar que está com fome.

Se a agua mineral é muito cara obtenha um filtro é Mais barato do que água engarrafada e o gostos  é melhor do que água da torneira. Tentar também chá verde e suco de limão.

Beba bastante agua e principalmente durante os trenos, reabasteça seus eletrólitos. Não beba somente quando estiver com sede pois isso já é um sinal de desidratação, baba varias vezes durante o dia e como já disse baba bastante durante os trenos, vai te ajudar muito em seu desempenho.

8. Coma Whole Foods 90% do tempo. Procure os  10 alimentos que você acha que são saudáveis, mas não são e 20 super. Alimentos. Só tenha apenas a consciência que, Para realmente obter os resultados desejados, 90% de sua ingestão de alimentos deve consistir-se de alimentos integrais.

Coma alimentos não transformados e não refinados (ou pouco refinado) alimentos que vêm o mais perto possível do seu estado natural. Exemplos: carne fresca, peixe, aves, ovos, vegetais, legumes, frutas, arroz, aveia,.

Alimentos processados. Geralmente contêm açúcares adicionados, gorduras trans., nitratos, xarope de milho, de sódio e mais produtos químicos. Exemplos: biscoito barra de frutas, cereais, pizzas, biscoitos, salsichas, refeições congeladas, suplementos,...

Exemplo Diet. Esqueça o tamanho da porção e calorias. Basta manter o seu estômago cheio. Você não receberá gordura comendo alimentos saudáveis. Especialmente se você se exercita e come todos os vegetais.

Exemplo de Dieta usando as regras acima de 8 nutrição:

Pequeno-almoço: ovos com legumes, laranja, chá verde.

Lanche: nozes mistas, pêra.

Almoço: atum, alface romana, azeitonas, azeite de oliva

Lanche: queijo cottage com maçã

Pós-treino: round chão, quinoa, espinafre, banana

Jantar: frango, espinafre, cenouras pares,

Lanche antes de dormir :  queijo cottage, bagas, sementes moídas de linhaça, óleo de peixe

Ninguém tem tempo para cozinhar 6x/dia. Prepare sua comida para o dia ao fazer almoço ou jantar. Isso leva cerca de 1 hora e é a chave para fazer este trabalho.

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