CALISTENIA BRASIL–SITE QUE VALE APENA

 

 

Calistenia Brasil

http://www.calisteniabrasil.com.br/

O grupo Calistenia Brasil foi fundado em 4/12/2013 por Luiz Otávio Mesquita com o intuito de divulgar e organizar o esporte para a prática no Brasil ,

Com o intuíto de promover a Calistenia e o Street Workout no Brasil nós somos FEDERADOS pelo Federação Mundial de Street Workout e Calistenia (www.wswcf.org/en/members/brasil) e representamos o Brasil mundialmente neste mais novo esporte que vem crescendo mundo a fora,
Dias de encontros e treinos:Todos Domingos a partir das 16:00 no Parque Ibirapuera, não tem requisito nenhum, as aulas são voltadas para o pessoal que quer iniciar a prática deste esporte,

Mapas e informações do local no :http://www.calisteniabrasil.com.br/#!contato/c2q4

MAS A FINAL, O QUE É CALISTENIA ?

Calistenia. Muita gente não saber o que é , mas com certeza já realizou esta prática esportiva alguma vez na vida.
Você se lembra de sua época de escola, quando o professor de educação física mostrava seu lado “chato´´ e obrigava os alunos à realizarem exercícios de ginástica com bastões, flexões de braço, abdominais, barras fixas, saltos e corrida?
Pois é , ele não estava sendo nada chato.Estava realizando um ótimo trabalho, levando aptidão física à turma.
Esse tipo de método se chama Calistenia.
Calistenia, segundo Marinho (1980) citado por Marcelo Costa, vem do grego Kallos (belo), Sthenos (força) e mais o sufixo “ia”.
Com origem na ginástica sueca apresenta um divisão de oito grupos de exercícios localizados associando música ao ritmo dos exercícios que são feitos à mão livre usando pequenos acessórios para fins corretivos, fisiológicos e pedagógicos.
Acho que agora você lembrou dos bastões, plinto e do banco sueco. Essa pratica com certeza fez parte da sua vida durante o ensino fundamental.
A calistenia foi criada e fixada pelo Dr. Lewis e pela A.C.M(Associação Cristã de Moços), afim de promover saúde e aptidão física em pessoas que não são atletas, pois a prática esportiva de alto rendimento exigia uma seleção natural óbvia. Dr. Lewis constatou que uma atividade física de execução simples e com resultados reais, poderiam ser realizados por qualquer pessoa, mesmo aquelas que não possuíam um acervo motor abrangente.
A ginástica de academia, localizada e aeróbica com certeza é uma neta da calistenia, pois foi fundamentada nos movimentos mais populares dessa vovó esportiva.
Hoje em dia o mercado fitness está se desenvolvendo cada vez mais e a necessidade de inovação faz com que algumas práticas do passado sejam trazidas de volta. As pessoas estão buscando atividades cada vez mais desafiadoras e complexas.
Com isso algumas modalidades como treinamento funcional e o Cros Fit estão em alta.Pelo desafio e pela proposta de realizar atividade física livre, sem auxílio dos aparelhos guiados. A Calistenia está muito presente nessas atividades, com formas mais desafiadoras e complexas, atraindo cada vez mais pessoas.
Confira nossos vídeos para entender melhor do que se trata

Gostou? Está esperando o que ,acompanhe nossas dicas e faça também parte desta evolução!

Acessem: http://www.calisteniabrasil.com.br/#!videos-motivacionais/c1tz7

15 dicas para maximizar a Testosterona

Testosterona e Hormônio do crescimento

15 dicas para ajudar a maximizar a produção de hormônio do crescimento e testosterona. Inclui informações sobre a suplementação de testosterona e hormônio de crescimento.

O hormônio do crescimento e testosterona são os dois hormônios mais importantes em relação à construção muscular . Um dos personagens mais importantes de distinção entre os dois é que o hormônio de crescimento, na verdade faz com que o corpo para construir novas células musculares, enquanto a testosterona não faz.

Não há dúvida de que a testosterona é o rei da construção muscular, no entanto, carece de uma característica importante. É por isso que aumentar tantoo hormônio do crescimento e os níveis de testosterona em conjunto têm um efeito tão poderoso no edifício do músculo.

A maneira mais eficaz de fazer isso é com os esteróides anabolizantes e hormona de crescimento sintética.Existem alguns problemas com esta abordagem que:

1. Ambos são ilegais sem uma prescrição médica.
2. Hormonio de crescimento sintético pode aumentar o tamanho dos ossos e órgãos e aumentar o crescimento do cabelo.
3. A testosterona tem muitos efeitos colaterais possíveis a partir de ginecomastia para muitos mais graves.

Muitas pessoas vão dizer que os esteróides anabolizantes e HGH são seguros se você usá-los corretamente, e isso pode ser verdade para algumas pessoas, mas todo mundo reage de forma diferente às drogas e você não pode ter a mesma experiência como alguém que usa essas drogas. A outra coisa a ter em mente é que os dados a longo prazo sobre o uso de esteróides e HGH é limitado e ninguém sabe o dano a longo prazo provável que poderiam causar a uma pessoa saudável.

Eu não estou indo muito fundo em todos os prós e contras de esteróides aqui porque eu não estou promovendo a sua utilização, simplesmente porque não há rotas mais seguras, que você pode obter resultados realmente impressionantes se o alguém que se dedica à sua dieta, treinamento e rotina de suplemento. Além disso, a menos que seu concorrente no Mr. Olympia, não há nenhum ponto para a maioria das pessoas.

Ao tomar drogas sintéticas do corpo irá realmente encerrar sua própria produção destes produtos químicos para recuperar a homeostase. Por esta razão, usuários de esteróides anabólicos tem que terminar seus ciclos com a terapia pós ciclo (PCT) para estimular o organismo a produzir seus próprios hormônios novamente.

Muitos dos suplementos utilizados em PCT são, eles próprios, muito eficazes naturais potenciadores da testosterona . Eles trabalham com o corpo, ao invés de levar o organismo a fechar a produção hormonal. Em muitos aspectos que poderiam ser considerado o oposto de esteróides. Eles são seguros e eficazes e, na sua maior parte, efeito colateral livre.

Há suplementos que naturalmente aumentam o hormônio do crescimento e aqueles que, naturalmente, aumentar a testosterona. Primeiro vamos olhar para os impulsionadores da hormona de crescimento :

Hormônio do Crescimento Reforço Suplementos

GABA

GABA - Um aminoácido que representa Gamma-Aminobutryic ácido . GABA é um ácido muito original amino na medida em que, na verdade actua como um neurotransmissor, em vez de auxiliar na síntese de proteínas, assim como muitos outros aminoácidos. Quando as pessoas dizem "aminoácido" são normalmente referindo-se a ácidos alfa aminoácidos no entanto GABA não é um alfa-amino.

Alguns suplementos pré-treino, como Enquanto Flood por Controlled Labs , estão começando a incluirGABA na mistura. Claro que você também pode comprar GABA na forma de pó ou comprimido que é uma boa opção porque você pode tomar doses maiores que maneira. De todos os impulsionadores da hormona de crescimento natural, GABA é provavelmente o mais conceituado.

Aminoácidos

Outros aminoácidos que têm um " hormônio do crescimento aumentando "efeito incluem ornitina, lisina, glutamina BCAA, Taurina e Arginina. Tomando esses aminoácidos juntos em quantidades suficientes podem produzir resultados visíveis.

Existem suplementos como Fonte da Juventude completa HGH, que incluem todos esses aminoácidos junto com HGH e outros ingredientes aumentar a testosterona. Os aminoácidos são a base para todos os suplementos que visam a aumentar naturalmente os níveis de HGH.

Suplementos aumentar a testosterona

Suplementos que, naturalmente, aumentar a testosterona geralmente incluem extratos de ervas naturais. No entanto, um dos mais populares naturais potenciadores da testosterona disponíveis hoje não é uma erva de todo, é uma combinação de vitaminas e minerais . Muitas das mais potentes propulsores naturais de testosterona no mercado hoje incluem uma combinação de todos estes ingredientes. Vamos dar uma olhada neles:

ZMA

ZMA - aspartato magnésio, zinco é uma combinação de magnésio, zinco e vitamina B6, em alguns casos. Este desenvolvimento relativamente novo no fisiculturismo suplementos é realmente nada de novo. Nós conhecemos os benefícios do zinco e magnésio durante centenas de anos, mas só recentemente foi descoberto que os dois juntos, em alta o suficiente, a dose pode aumentar substancialmente um dos níveis de testosterona.

Não só é o zinco necessário para a produção de testosterona, mas é um antioxidante potente que acelera o tempo de cura. O magnésio é necessário para a função muscular e mais de 300 reacções no corpo. O que é mais é que muitos americanos são deficientes em sua ingestão de magnésio na dieta.

Muitos usuários de ZMA relatar sono mais profundo e repousante (que em si é importante na produção de testosterona e HGH). ZMA foi vendido como um suplemento por conta própria, mas as empresas suplemento mais agora que fazem potenciadores da testosterona incluí-lo como um dos vários ingredientes, que verifica a sua eficácia.

Outros notáveis

Testosterona popular de outros impulsionar ingredientes incluem, mas não estão limitados a, casca yohimbe , feno-grego , tribulus , palmetto e ácido D-aspártico (D-isómero de ácido aminado que actua como um neurotransmissor). Todos estes ingredientes, além de ácido D-aspártico , são extractos naturais de plantas. Alguns podem ter mais de um efeito de aumentar o desejo sexual para algumas pessoas.

Em geral, a maioria das pessoas verá resultados com pelo menos um, ou uma combinação de, estes ingredientes. Suplementos como TestFreak, de PharmaFreak, apresentam uma impressionante lista de ingredientes que incluem tanto a testosterona e HGH reforços.

É realmente muito comum para impulsionar HGH suplementos para incluir reforços de testosterona e vice-versa. Isso ocorre porque as empresas de suplementos entender o benefício de aumentar tanto desses hormônios em simultâneo e, sem dúvida, querem fazer os seus suplementos tão eficaz quanto possível, de modo que as pessoas vão continuar a usá-los.

Top 3 maneiras para aumentar a testosterona e hormônio do crescimento

Embora suplementos pode ser muito útil para aumentar os níveis de HGH e testosterona, os fatores mais importantes tem a ver com a sua dieta, exercício e descanso. É raro para que HGH etestosterona para aumentar ou falecimento independentemente um do outro, porque muitos dos mesmos nos hábitos alimentares, exercícios e padrões de sono afetar a produção de ambos os hormônios nas mesmas maneiras.

Primeiro, eu vou para a lista, o que eu acredito que são, as 3 principais formas de aumentar esses hormônios, então eu vou passar para outras dicas úteis:

1. Powerlifting - Fazendo squats e deadlifts com forte peso na repetição baixo é provavelmente a ferramenta mais importante para o aumento HGH e testosterona. Você só precisa realizar estes exercícios uma ou duas vezes por semana, como o corpo precisa de tempo suficiente para se recuperar de powerlifting.
2. Descanso - Se você não está dormindo o suficiente (7-8 horas), você está roubando o seu corpo a chance de produzir esses hormônios. Cerca de 70% da hormona do crescimento do organismo é produzido durante a profundidade do sono .
3. Dieta - Sem o combustível adequado que seu corpo não pode produzir o suficiente desses hormônios para musculação e descanso não será de grande ajuda para você sem calorias suficientes e ingestão de proteínas. A alta qualidade de proteína em pó de soro de leite é um must!

Como você pode ver, todos esses três fatores são interdependentes, ou seja, todos eles devem estar "no ponto", ou você realmente não vai ver muito benefício a partir de qualquer um deles. Aqui estão algumas dicas de outros grandes:

Mais 12 Dicas para aumentar a testosterona e hormônio do crescimento

1. A alta de carboidratos da dieta fará com que o organismo a produzir mais insulina, que pode neutralizar GH, então se concentrar em um baixo teor de açúcar, carboidratos de baixo índice glicêmico, dieta rica em proteínas, especialmente antes de dormir.
2. Comer uma pequena refeição cerca de 1-2 horas antes de treinos e de novo imediatamente após os treinos.
3. Suplemento aminoácidos (glutamina, BCAA, arginina) antes, durante e depois de treinos (amo usando Jack3d antes e X-tendem antes, durante e depois).
4. Fazer o treinamento de alta repetição com intervalos curtos.
5. Fazer o treinamento de intensidade máxima, como sprints (o exercício queima gordura muito melhor que há).
6. Evite o álcool.
7. Obtenha seu% de gordura corporal baixo porque faz com que o organismo produza mais estrogênio (sprints mais OxyElite Pro mais CLA além de dieta baixa em carboidratos é igual a minha rotina de corte).
8. Tome curtas sestas de 30 minutos durante o dia.
9. Ter relações sexuais.
10. Não sobre o trem-(a sério, é mais importante do que você imagina).
11. Comer uma dieta rica em vegetais e saudáveis ​​gorduras insaturadas e tomar o seu multivitamínico.
12. Não se esqueça dos suplementos!

Tire isso de mim (alguém que tem seguido cada uma dessas dicas), uma combinação do direito treinamento, dieta e suplementos podem estimular o organismo a produzir o hormônio do crescimento e testosterona muito mais do que normalmente.

Para os homens as idades 18-25, você é os níveis hormonais já são através do telhado, de modo que este é um grande momento para tirar proveito do treinamento e nutrição. Para os homens com mais de 30 os suplementos que mencionei irá produzir resultados ainda mais visíveis do que em homens mais jovens porque os níveis de GH e testosterona começam a cair com a idade.

Para as mulheres que tentam construir músculos impulsionadores da hormona de crescimento natural são geralmente uma escolha melhor do que propulsores de testosterona (como níveis altos de testosterona (hormônio masculino) níveis em mulheres pode promover características mais masculinas, em alguns casos). Para homens e mulheres que são mais de 50 anos de idade reforço natural do hormônio do crescimento são uma maneira grande, seguro para reverter o processo de envelhecimento. Eles podem promover a energia, vitalidade, visão melhorada, o tônus ​​muscular melhor e muitos outros benefícios.

Use as dicas e as informações neste artigo eo mais importante, ser coerente com o que você faz!Consistência é a ação mais importante quando se tenta alcançar grandes resultados. Essa é uma pequena dica em linha reta a partir de 4 tempo Mr Olympia - Jay Cutler.

A creatina é um inibidor da miostatina

 

Fernando Ribeiro | 05/07/2011 | Artigos, Creatina, Suplementos | 1 Comentário

O mundo da química desportiva espera impacientemente pela chegada dos bloqueadores da miostatina: novas substâncias ergogénicas que sabotam o efeito da miostatina no tecido muscular, e promovendo assim o aumento da massa muscular. De acordo com um estudo humano, cujos resultados irão aparecer em breve no Jornal “Endocrinologia Celular e Molecular”, Existe um suplemente que funciona exactamente desta forma e tem estado disponível há anos. Se acreditarmos nos resultados deste estudo, o já clássico suplemento creatina, é um inibidor de miostatina.

Os autores do estudo são cientistas do desporto da universidade Arak no Irão. Eles pretendiam saber como funciona exatamente a creatina. A maioria dos cientistas considera a creatina como pouco mais que uma bateria que proporciona energia e fluidos á células musculares.

É por isso que se ganha alguns quilos enquanto utiliza a creatina. A sua força também aumenta no ginásio, mas o efeito é temporário. Se deixar de utilizar a creatina, então os efeitos positivos desaparecem. Mas existe um pequeno grupo de investigadores que afirmam que a creatina faz muito mais. Dizem que a creatina também estimula a formação de tecido muscular.

Os investigadores fizeram uma experiência com 27 estudantes do sexo masculino. Dos quais 8, não fizeram nada – o grupo de controlo.

Os outros 19 estudantes treinaram com pesos durante 8 semanas. Os estudantes foram ao ginásio três vezes por semana, onde realizaram 6 exercícios básicos que englobavam todos os grandes grupos musculares: Supino, puxada para dorsais, curl de bíceps, prensa de pernas, extensão de pernas e flexão de pernas. Os estudantes treinaram a 60-70% da sua 1RM, e executaram três séries por exercício. Os estudantes descansaram menos de 2 minutos entre séries.

Metade dos estudantes que treinaram, tomaram creatina. Na primeira semana, tomaram por dia, 0.3 g de creatina por quilo de peso corporal, e nas restantes semanas tomaram 0.05 g de creatina por quilo de peso corporal. Não é necessário ser um génio para entender que os estudantes que treinaram, tornaram-se mais musculosos e fortes, e que o suplemento de creatina amplificou esse efeito.

Os investigadores mediram a concentração de miostatina do sangue dos estudantes. O treino de musculação reduziu a concentração. E o treino combinado com o uso da creatina, reduziu a concentração ainda mais.

Tabela 1

Os investigadores mediram a concentração da proteína de crescimento e diferenciação associada á proteína-1 do soro sanguíneo GASP-1 (GDF-associated serum protein-1). Esta proteína neutraliza a miostatina. Existe uma patente, em que os investigadores descrevem como uma versão sintética desta hormona pode causar o crescimento muscular.

Seja como for, a produção da GASP-1 aumentou como resultado do treino de musculação e aumentou ainda mais nos indivíduos que combinaram o treino de musculação com a suplementação de creatina.

Tabela 2

Os investigadores concluíram que, a creatina não causa apenas um aumento temporário dos músculos. Portanto, a cretina é um verdadeiro anabolizante, responsável pelo aumento da produção de proteína muscular.

Afirmaram também que:

A inibição e diminuição dos níveis de miostatina pela GASP-1, pode ter um papel importante no aumento da força e massa muscular produzida pelo treino de musculação.

A suplementação com creatina originou um maior aumento da força e massa muscular, e esses aumentos foram acompanhados por níveis mais reduzidos de miostatina.

Retirado de: http://www.musculacao.net/a-creatina-e-um-inibidor-da-miostatina/

Os benefícios do consumo de alimentos ricos em magnésio

 

Mineral é imprescindível para o relaxamento muscular, a obtenção de energia no ciclo de Krebs e para a formação e reparação dos tecidos

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Alimentos ricos em magnésio: médicos indicam consumir cerca de 400mg de magnésio por dia

São Paulo - Ana María La Justicia, formada em Ciências Químicas pela Universidade Complutense de Madrid, publicou recentemente um livro sobre a necessidade do consumo de substâncias e alimentos ricos em magnésio: ‘O magnésio no esporte’. Na publicação, ela explica que “este mineral é imprescindível para o relaxamento muscular, a obtenção de energia no ciclo de Krebs (liberação de energia, ao nível celular, de forma gradual, em organismos aeróbicos) para a formação e reparação dos tecidos”. Inclusive, assegura que “muitas pessoas que fazem exercício físico prolongado sabem que a falta de potássio no músculo provoca câimbras, porém, quase ninguém explicou que a falta de magnésio também causa o mesmo efeito”. Porem, o mais perigoso tem relação com a temida morte súbita e os acidentes vasculares cerebrais, mais habituais nas corridas, ultimamente, do que nós gostaríamos.

 

Alguns dos benefícios do consumo de alimentos ricos em magnésio são:

Ajuda para o correto funcionamento do sistema locomotor.

Estimula a fabricação e a reparação dos tendões, cartilagens, ligamentos e tecidos. 

Ativa o sistema nervoso central.

Melhora a concentração e reduz a ansiedade.

Ajuda a obter energia para o ciclo de Krebs (parte da respiração celular).

Entre os alimentos que possuem o magnésio estão as frutas como uva, banana e abacate; grãos e derivados como a granola, gérmen de trigo e aveia; sementes e nozes como gergelim, amendoim, girassol castanha e amendoim, além de leite, soja, grão de bico, pão, peixes, batata, beterraba, couve e espinafre.

Para suprir as necessidades do organismo, os médicos indicam consumir cerca de 400mg de magnésio por dia. A cada 100g dos alimentos citados acima você terá aproximadamente 30g do mineral.

 

Alimentos Ricos em Magnésio

O Magnésio é um mineral essencial utilizado na síntese de proteínas, no transporte de energia e em mais de 300 reações químicas que ocorrem diariamente no organismo. obtendo magnésio de frutas e legumes é fácil, mas até mesmo para a saúde consciente entre nós, é fácil esquecer de comer todos os alimentos necessários para manter uma alimentação equilibrada. Aqui estão os 15 Alimentos que são ricos em Magnésio.

Espinafre: Espinafre contém 163 mg de magnésio por copo. Espinafre cozido sem sal fresco contém 157 mg de magnésio por copo. 

Beterraba: Beterraba contêm 98 mg por xícara.

Quiabo: Quiabo (congelada) contém cerca de 74 mg por xícara.

Alcachofras: Alcachofras conter 71 mg por xícara.

Ervilhas: Ervilhas conter 71 mg por xícara.

Mamão: Mamão papaia contêm 64 mg por xícara. 

Batatas: Batatas com casca contêm 57 mg de magnésio por copo.

Abóbora: Abóbora contém 56 mg por xícara.

Batata doce: Batata doce contém 56 mg por xícara. 

Couve: Couve contêm 51 mg por xícara. 

Milho: Milho amarelo contém 48 mg por xícara.

Pepino: Pepinos com pele intacta conter 39 mg por xícara e 34 mg por xícara se descascados.

Banana: Uma banana tem cerca de 32 mg de magnésio. 

Couves de Bruxelas: Couve de Bruxelas cozidas contém cerca de 31 mg por xícara.

Um grama de magnésio eleva os níveis de testosterona por um quarto

 

Fernando Ribeiro

Um suplemento que contenha uma dose elevada mas não drástica, de magnésio, eleva os níveis de testosterona em atletas.

Isto segundo investigadores da Universidade de Selcuk na Turquia, num artigo que será publicado em breve em “Biological Trace Element Research”. Se acreditarmos nesta publicação dos investigadores turcos, os seus níveis de testosterona irão aumentar em 25% se ingerir um grama de magnésio por dia e realizar exercício intenso.

A ideia de que os atletas reagem bem á suplementação com magnésio, não é assim tão estranha. Os nutricionistas estimam as nossas necessidades de magnésio em cerca de 4mg/Kg/dia. As células necessitam de magnésio para produzirem as moléculas de energia ATP e enzimas protetoras.

Mas de acordo com estatísticas americanas, 70% da população não ingere a quantidade suficiente deste mineral. Isto acontece porque as pessoas já não consomem as quantidades suficientes de fígado, ovos, espinafres, nozes e leguminosas – todos boas fontes de magnésio.

Estudos epidemiológicos  realizados em pessoas idosas, demonstraram que quanto mais elevado for o consumo de magnésio, maior será a sua força muscular. Um possível mecanismo para explicar isto, está em que o magnésio faz com que a testosterona se ligue com mais dificuldade á proteína de ligação SHBG, e como resultado, a concentração de testosterona no sangue sobe.

Os investigadores da Universidade de Selcuk realizaram uma experiência com 30 estudantes do sexo masculino, com idades entre os 18 e 22. Dez levavam um estilo de vida sedentário. Dez praticavam taekwondo cinco vezes por semana entre 90 a 2 horas por sessão de treino.

Os dez estudantes sedentários tomaram 10 mg/kg de peso corporal de magnésio, na forma de sulfato de magnésio, todos os dias durante quatro semanas [Grupo 1]. Para uma pessoa que pese 100 kg, isso equivale a um grama de magnésio por dia. Entre os praticantes de artes marciais, metade receberam a mesma dose de magnésio [Grupo 2], e a outra metade não tomou nada [Grupo 3].

Antes de iniciarem a suplementação, os investigadores mediram a concentração de testosterona do sangue dos estudantes. Isto foi feito em descanso [Rbs] e após correram a alta intensidade até á exaustão [Ebs]. Após quatro semanas sob o efeito do suplemento, os investigadores mediram de novo a concentração de testosterona em descanso [Ras] e após o exercício físico até à exaustão [Eas].

A tabela abaixo mostra os valores da testosterona total. A tabela mais abaixo mostra os valores de testosterona em forma livre. A testosterona em forma livre não está ligada ás proteínas de transporte e é conhecida por ser a forma activa da testosterona, o que nem sempre é o caso para a testosterona que está ligada a proteínas de transporte.

Tabela 1

Tabela 2

O mais notável aqui, é o aumento do nível de testosterona em forma livre no grupo 2 em descanso: 24%. No Grupo 3, para aqueles que não tomaram magnésio, o aumento foi de “apenas” 15%. De acordo com os investigadores, o efeito ergogénico do magnésio é suficiente para melhorar o rendimento dos atletas.

Retirado de: http://www.musculacao.net/um-grama-de-magnesio-eleva-os-niveis-de-testosterona-por-um-quarto/

Você está limitando seus ganhos por causa do Cortisol ?

 

A dieta, o treino e o descanso estão em dia e mesmo assim está difícil ver resultados ? O culpado pode ser o “bom” e velho cortisol.

O que é cortisol ?

Cortisol é frequentemente chamado de “hormônio do estresse”. Ele é produzido pelo corpo no desenrolar do dia, mas produz uma quantidade muito maior em resposta a situações de estresse.

Este hormônio funciona como um mecanismo de defesa em momentos de estresse físico ou mental, parando a síntese protéica e transformando aminoácidos em energia pronta para ser usada. Até aí, tudo bem, o problema é o excesso de estresse ocasionando sempre níveis elevados de cortisol.

Como o cortisol pode afetar o meu treino ?

Ganhar massa muscular:

Todos nós sabemos que a testosterona ajuda no crescimento muscular, já o cortisol, faz o contrário. Este hormônio é catabólico e diminui a sintese protéica(como vimos acima), prevenindo o crescimento de tecido muscular.

Em treinos muito longos, os níveis de testosterona começam a cair e os de cortisol começam a subir, devido ao estresse físico. Esta é a combinação perfeita para a perda de massa muscular e é por isto que você ouve em todo lugar que o treino não deve ultrapassar uma hora de duração.

Queimar gordura:

Excesso de aeróbicos também aumentam os níveis de cortisol. É do senso comum que atividades aeróbicas podem ser catabólicas, fazer aeróbicos com altos níveis de cortisol pode ser pior ainda.

Como controlar os níveis de cortisol

1. Cuidado com a duração do treino
Como já vimos acima, treinos longos fazem com que a testosterona diminua e o cortisol aumente, interrompendo a síntese proteica. Portanto, é ineficaz fazer treinos mais longos com o intuito de maximizar os resultados, pois o único resultado será justamente o oposto.

2. Cuidado com a dieta
A sua dieta tem que estar de acordo com os seus objetivos, treinar pesado e comer pouco também poderá estressar tanto o corpo como a mente, o que poderá gerar mais e mais cortisol.

3. Relaxe
Em momentos de estresse procure fazer coisas relaxantes como resposta. Quanto mais você evitar situações estressantes, menos cortisol você gerará e mais massa muscular você poupará.

4. Limite os aeróbicos
Assim como o treino, a quantidade de aeróbicos não é proporcional aos resultados. Excesso de aeróbicos pode gerar overtraining e consequentemente um aumento estratosférico de cortisol. Em vez de focar a perda de peso nos aeróbicos, experimente focar na dieta.

5. Durma bem
O momento que o cortisol está mais alto no dia é de manhã, porém o momento que ele está mais baixo é a noite, durante o sono. Neste momento, além do cortisol estar baixo, hormônios anabólicos como a testosterona e GH estão em alta. Tenha pelo menos 8 horas diárias de sono não só para minimizar o estresse durante o dia(por falta de descanso), mas também para maximizar a ação dos hormônios anabólicos durante a noite.

 

Retirado de: http://www.hipertrofia.org/blog/2012/02/22/voce-esta-limitando-seus-ganhos-por-causa-do-cortisol/

A fosfatidilserina +TESTOSTERONA

A fosfatidilserina melhora a resposta hormonal do organismo ao treino. Homens a quem foi administrada uma dose de 600mg durante 10 dias seguidos, produziram mais testosterona e menos cortisol do que homens que ingeriram a fosfatidilserina após 50 minutos de exercício. Esta foi a conclusão a que chegaram os investigadores da Universidade do Mississipi chegaram após realizarem uma experiência com 10 homens saudáveis. Os voluntários tinham de fazer ciclismo 50 minutos algumas vezes, e também realizaram 5 séries de três minutos. Cada série começava com um nível de esforço moderado – cerca de 65% de VO2max – e terminava com uma intensidade de 85%. Os investigadores mediram a concentração do cortisol, testosterona, lactato e hormona de crescimento no sangue dos voluntários antes e depois do exercício. Durante uma das sessões os homens tomaram fosfatidilserina e durante a outra sessão tomaram um placebo. A fosfatidilserina encontra-se nas membranas das células. Quanto ingerida em forma de suplemento, melhora a função dos receptores e a resistência ao stress. Não se sabe qual o mecanismo através do qual exerce os seus efeitos, mas estudos em pequena escala realizados em humanos, demonstraram que a fosfatidilserina baixa os níveis de concentração de cortisol após o exercício e exposição ao stress. Essa foi a lógica por detrás da investigação de que estamos a falar aqui. Os investigadores pretendiam descobrir se podiam melhorar a resposta hormonal ao exercício, utilizando um simples suplemento.
Afinal de contas, menos cortisol e mais testosterona, significa progresso.Os investigadores tiveram sorte. O suplemento reduziu a produção de cortisol, tal como demonstra a figura abaixo.

O Suplemento também aumentou a Testosterona

Os cientistas do desporto utilizam com frequência o rácio entre cortisol e testosterona como um indicador que representa a facilidade com que o organismo desenvolve musculo. É por isso que alguns cientistas do desporto aconselham a realizar o treino de força no final da tarde, já que nessa altura do dia os níveis de tesosterona podem estar um pouco mais elevados nessa altura do dia, mas os níveis de cortisol estão radicalmente mais baixos nessa altura. A figura abaixo demonstra como o rácio de cortisol-testosterona mudou como resultado da ingestão do suplemento. A barra preta representa o grupo que tomou a fosfatidilserina.

A figura na esquerda mostra o efeito na quantidade total de testosterona no sangue durante a experiência. A barra preta representa o grupo que tomou a fosfatidilserina, e a quantidade total de testosterona aumentou por 35% neste grupo. A figura do meio mostra o efeito na quantidade total de cortisol, que é 35% mais baixo no grupo da fosfatidilserina. O rácio entre as duas hormonas aumentou em 180% pelo menos. Os investigadores não encontraram nenhum efeito na concentração de lactato no sangue, e estatisticamente falando, a fosfatidilserina não teve efeitos significativos nos níveis de hormona de crescimento. Mas, olhando para a curva do gráfico, está perdoado se pensar de forma diferente. Ora bem, não se pode ter tudo.

A fosfatidilserina encontra-se na lecitina, mas teria de tomar quantidades gigantes de lecitina para conseguir chegar á dose usada pelos investigadores. 100 gramas de lecitina contem cerca de 15 mgs de fosfolípidos, e apenas uma pequena quantidade deles são constituídos pela fosfatidilserina.
Referencias:
http://www.ncbi.nlm....ertype=abstract
http://www.ergo-log....idylserine.html
Fonte:
http://www.musculaca...sfatidilserina/

Seis super-receitas que aceleram o emagrecimento

 

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A luta contra a balança é difícil.
Muitas pessoas, mesmo com dieta e exercícios, têm enorme dificuldades para perder peso.
Há diversas razões para isso: metabólicas, genéticas, psicológicas...
Nesses casos, é preciso um esforço redobrado e uma persistência típica de vencedores.
Além disso, é bom reforçar a dieta com receitas que têm o poder de ajudar o corpo a queimar gordura, o que resultará no tão almejado objetivo: o emagrecimento sadio e verdadeiro.
Este blog já publicou várias receitas para emagrecer.
A maior parte delas foi aprovada.
E, para facilitar sua vida, resolvemos republicar neste post as seis receitas mais testadas e elogiadas pelos leitores: água de berinjela, água de gengibre, água Sass, vinagre de maçã com mel, suco emagrecedor de limão e pepino e a vitamina que emagrece (maçã, aveia, linhaça e chia).
Teste e descubra qual dessas receitas é a melhor para você.
RECEITA 1: ÁGUA DE BERINJELA
-  à noite, corte 1 berinjela relativamente grande em pedaços;
- esprema 1 limão em 1 litro de água e coloque os pedaços de berinjela junto com o limão espremido e a água numa jarra.
- deixe a jarra na geladeira até a manhã seguinte, quando a água de berinjela e limão estará pronta e ajudará você a emagrecer e a perder barriga em pouco tempo.
Comece tomando de um a dois copos por dia da água de berinjela e limão.
Depois, você vai aumentando a dose até chegar a oito copos por dia.
Você pode até tomar mais de oito copos diariamente.
Mas aí você tem que observar como seu corpo vai reagir.
Observação: Não recomendamos reaproveitar a berinjela quando for fazer outra vez a água.
RECEITA 2: ÁGUA DE GENGIBRE
Pegue uma jarra ou qualquer tipo de depósito de água.
Encha esse vasilhame com 2 litros de água.
Ponha um pedaço mais ou menos de 6 centimetros de raiz de gengibre.
Faça isso à noite.
No outro dia, ponha umas gotinhas de limão nessa água e vá consumindo-a aos poucos, no lugar da água comum.
Se você trabalha fora, leve a água de gengibre para o trabalho.
Beba todos os dias até atingir seu objetivo.
A água de gengibre é uma receita que já foi testada e aprovada por muitos.
RECEITA 3: ÁGUA SASS
INGREDIENTES
- 2 litros de água
- 1 colher (chá) de gengibre moído na hora
- 1 pepino médio descascado e cortado em fatias finas
- 1 limão médio cortado em fatias finas
- 12 folhas de hortelã
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes em uma jarra e leve à geladeira, à noite, para descansar de um dia para o outro.
Consuma toda a preparação ao longo do dia e não deixe de beber um copo meia hora antes das refeições.
RECEITA 4: VINAGRE DE MAÇÃ COM MEL
Ferva 1 xícara de água e ferva.
Espere essa água ficar morna.
Acrescente a ela 2 colheres (chá) de vinagre de maçã e 2 colheres (chá) de mel.
Tome essa mistura em jejum e 30 minutos antes do almoço e do jantar.
RECEITA 5: SUCO EMAGRECEDOR DE LIMÃO E PEPINO
INGREDIENTES
2 limões picados com casca (de preferência, orgânicos)
1 pepino médio com casca (de preferência, orgânico)
1 litro de água
MODO DE PREPARO
Bata no liquidificador o limão e o pepino com a água até desmanchar tudo.
O suco pode ser consumido diariamente.
Beba uma parte (300mL) em jejum e restante tome ao longo da manhã.
Como o  pepino é indigesto para muita gente, quem tem problemas estomacais deve antes fazer um teste: tomar um pouco do suco para ver se o estômago tolera bem a bebida. Se a tolerância for boa, aumenta-se a quantidade aos poucos.
RECEITA 6: A VITAMINA QUE EMAGRECE (maçã, aveia, linhaça e chia)
INGREDIENTES
200 mL de leite desnatado ou de iogurte desnatado (é melhor o iogurte por ser rico em lactobacilos que vão melhorar a flora intestinal.
1 maçã com casca. De preferência, maçã orgânica. Se não for, lave esfregando muito bem a casca dela com água e sabão neutro biodegradável (uma marca boa é o sabão de coco Ruth).
1 colher de chá de grão de chia.
1 colher de chá de farelo de aveia.
1 colher de sopa rasa de linhaça. 
MODO DE PREPARO
Bata muito bem os ingredientes no liquidificador, até a bebida ficar homogênea.
Tome imediatamente após o preparo.
E, para funcionar e emagrecer, esta vitamina deve substituir o café da manhã e o jantar. 

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Dieta para o final de semana ou nos dias sem treino

 

Dicas de como deve ser a dieta para hipertrofia nos finais de semana ou nos dias que não treinamos musculação.

Muitas pessoas ficam preocupadas com a dieta nos fins de semana e em dias que não praticam algum esporte. Elas veem, nesses dias, a possibilidade de por tudo a perder, todo o treino durante a semana e a dieta que foi feita com tanto cuidado. Mas o descanso é tão importante para a hipertrofia quanto o exercício e a alimentação. Por isso, pular esse dia é tornar mais lento o caminho para chegar a seus objetivos e correr o risco de prejudicar seu organismo com exercícios exaustivos e exagerados.

Os dias sem treino não devem ser preocupantes, pelo contrário, são de suma importância para que você chegue ao treino com mais força de vontade e com os músculos renovados. O grande problema é, somente, a alimentação nesses dias em que se diminui o gasto calórico. Muitas pessoas usam tais dias para consumir muito além do normal, fazendo o dia do lixo (já falamos sobre o assunto). Tudo bem usar o dia do lixo para aumentar o metabolismo quando este desacelera, mas fazer isso todos os dias durante o fim de semana poderia atrapalhar seus ganhos. Além disso, uma mudança radical de alimentação, mesmo que somente por dois dias, poderia causar várias alterações no organismo, como indisposição e outras coisas.

Para manter o peso é importantíssimo manter o consumo calórico próximo a o que é gasto. Por isso, diferentemente dos dias de treino, como você necessita de menos calorias, uma dica é diminuir a porcentagem de calorias consumidas. Isso pode ser feito no corte dos suplementos consumidos durante os dias de treino, na diminuição de carboidratos, especialmente os simples. Alguns suplementos, os quais não são em função somente do treino, devem continuar sendo administrados. Leia nosso artigo onde falamos como deve  ser nossa suplementação nos dias que não treinamos, é muito importante a leitura e é um complemento a esse artigo.

Dicas de alimentos para se consumir nos dias de descanso

Uma das principais modificações que pode ser feita para não exagerar nos ganhos calóricos durante o fim de semana é substituir alguns alimentos, os quais irão proporcionar menos calorias durantes esses dias sem treino. Para começar, alimentos ricos em fibra são excepcionais para auxiliar na manutenção da dieta. Eles dão saciedade, além de serem ótimos para a saúde, com muitas fibras e vitaminas. Diminua a ingestão de carboidratos simples, como pães e outros. Estes podem ser substituídos pelos alimentos integrais.

Alimente-se de produtos com menos gordura, como leites desnatados, ricota, cottage, fugindo do leite integral e dos queijos amarelos. As proteínas não devem deixar de existir em suas refeições. A possibilidade de perder massa magra nesses dias deve ser diminuída pelo consumo de proteínas. Opte pelas carnes magras, pois elas possuem menos gordura e calorias, mas, mesmo assim, possuem proteína suficiente para fazer a manutenção de seus músculos durante períodos sem treino. Em um artigo específico aqui no blog você pode encontrar uma relação de sugestões contendo as melhores fontes de proteínas para ganho de massa muscular.

Cálculo dos macronutrientes nos dias que não treina

Para melhor especular a maneira que você irá se alimentar durante os dias sem treino, a melhor forma é distribuir a alimentação durante o dia pensando, principalmente, na diminuição do consumo calórico. Visando entre cinco e seis refeições durante o dia (importante alimentar-se mais vezes durante o dia em menor quantidade para manter seu metabolismo acelerado, em dias com ou sem treino), estima-se que os carboidratos consumidos sejam em 15% em cada refeição, e 20% no café da manhã. Durante os treinos é assim que funciona, com o café da manhã detendo 20% dos carboidratos, porém com 20% na refeição pré-treino e mais 20% na pós-treino. Para totalizar 100%, deve-se distribuir o resto dos carboidratos, em torno de 40%, nas outras refeições, dividindo-os de maneira igualitária.

Como foi falado anteriormente, não se deve consumir muita gordura durante os dias sem treino, especialmente por não ter gasto calórico suficiente para queimá-la. Por isso, as proteínas e as gorduras devem se consumidas em igual quantidade do que os dias de treino.

Quando o atleta irá passar um período de maior tempo sem os treinos, a alimentação deve se manter parecida ao que é feita durante os treinos. Contudo, os carboidratos devem ser consumidos em menor quantidade, em torno de 30% a menos do que o normal. A ingestão de proteínas deve ser mantida em igual quantidade, pois ela irá manter suas perdas de massa diminutas, por mais que isso ocorra.

A alimentação saudável é a mais importante, com ou sem atividades físicas. Por mais que o exercício seja necessário na vida, a alimentação é ainda mais importante. Quando estes estão associados, a qualidade de vida melhora muito. Por isso, mesmo sem treinar, seja em pequenos períodos, como o fim de semana, ou por períodos mais longos, como as férias, não deixe de manter uma alimentação saudável, pois ela irá minimizar a perda de massa magra e, principalmente, a perda da saúde. 

RETIRADO DE: http://www.treinomestre.com.br/dieta-para-o-final-de-semana-ou-nos-dias-sem-treino/ (ESSE SITE TB TEM MUITAS INFORMAÇÕES IMPORTANTES PARA QUEM QUER RESULTADO)

8 REGRAS SIMPLES DE NUTRIÇÃO.

 

Quase Tudo que você  é, é  largamente influenciada por aquilo que você come. A falta de massa muscular, gordura corporal elevada, falta de energia no trabalho ou na academia, pele desidratada, problemas digestivos,... Tudo isto pode ser causado por uma má nutrição.

Uma vez que há muita confusão sobre o que comer e por isso, aqui estão 8 regras de nutrição simples que o ajudarão a construir músculos , perder gordura e ficar mais forte.

01. Café da manhã. Você obtém energia a partir da primeira hora, você vai ter menos fome o resto do dia. Ele também define   tendência: por exemplo: você tende a comer mais saudável, se o seu dia começa com um café da manhã forte e saudável.

2. Coma a cada 3 horas. A maneira mais fácil é a seguinte: café da manhã saudável, almoço e jantar a pós-treino e faça 2 lanches entre as refeições, e terá os seguintes  Benefícios:

· Menos Fome. Comer menores refeições vs poucas grandes refeições irá diminuir o tamanho do estômago. Você vai se sentir satisfeito mais rápido e sua cintura vai ficar muito mais fina.

· Não coma por longos períodos geralmente prejudica demais na próxima refeição levando, mais tarde a comer alimentos nada saudáveis.

· Comer em horários fixos todos os dias, dessa forma seu corpo vai se adaptar e passa a sentir fome naqueles horários. Exemplo: 07:00, 10:00, 01:00, 04:00, 18:00 19:00, e 10:00.

3. Coma proteína em cada refeição. Você precisa de proteínas para construir e manter a massa muscular. As proteínas também ajudam na perda de gordura uma vez que têm o grande  efeito térmico. As proteínas  são mais  completas que carboidratos.

Como muita proteína durante o dia, Pelo menos, 1 g por cada quilo do seu corpo. Isso é 200g/dia se você pesa  200kg. A maneira mais fácil de obter essa quantidade é comer uma fonte de proteína em cada refeição. Veja alguns dos alimentos ricos em proteínas:

Carne Vermelha. Carne de porco, carneiro, búfalo, Aves. Frango, peru, pato,  Peixe. Atum, salmão, sardinha, cavala, Ovos (comer a gema). Leite, queijo, queijo cottage, quark, iogurte, etc.

Não é necessário, mantendo uma boa alimentação não a  necessidade do uso de suplementos durante o dia, mais faça  shakes  pós-treino a base de proteína isso vai ajudar na recuperação dos músculos e deixar eles ainda maior.

Verifique também estas fontes de proteínas para vegetarianos e vegetarianos.

4. Coma frutas e vegetais em cada refeição. A maioria deles são de baixa caloria: você pode comer o seu estômago vai ficar cheio sem que aja acumulo de gordura ou aumento e de  peso. Frutas e vegetais também são cheios de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras que ajuda a digestão.

Algumas das minhas frutas favoritas e vegetais são: maçãs, morangos, abacaxi, laranja, banana, espinafre, brócolis, tomate, abóbora, feijão, couve-flor, couve de Bruxelas, couve chinesa, alface romana, chicória, ervilha, etc

5. Coma carboidratos apenas após o treino. Enquanto você precisa de carboidratos para a energia, a maioria das pessoas comem mais do que precisam. Limite a ingestão de carboidratos para apenas depois do treino.

Coma Frutas e Vegetais em todas as refeições. Estes contêm carboidratos pouco comparados com grãos integrais. Exceção: milho, cenoura e uvas passas.

Outros carboidratos que devem ser somente após o treino: arroz, massas, pão, batata, quinau, aveia, etc Evite carboidratos brancos e comer grãos integrais.

Exceção. Se você é  magro e quer ganhar peso : comer carboidratos pós-treino e pre-treino. Pode ser muito bom para o ganho de massa muscular e força.

6. Coma gorduras saudáveis. As gorduras saudáveis ​​melhorar a perda de gordura e de saúde. Eles também ajudam na digestão sem falar que são baratas que são baratos. Coma gorduras saudáveis ​​em todas as refeições e evitar gorduras trans artificiais e margarina. Equilibre a sua ingestão de gordura.

Gorduras saturadas. Aumenta os níveis de testosterona. O colesterol dietético não é o colesterol sanguíneo que faz  mal a saúde. Coma Manteiga de verdade, os ovos inteiros e carne vermelha.

Gorduras monoinsaturadas. Protege contra doenças cardíacas e câncer. Azeite extra virgem, azeitonas, nozes mistas.

Gorduras poli-insaturadas. Aumentar os níveis de testosterona,  promove a perda de gordura, diminuir as inflamação ou dores musculares pós-treino,... O óleo de peixe, sementes de linhaça e nozes mistas.

7. Beber água. Treinamento de força provoca a perda de água através da transpiração, que pode prejudicar a recuperação muscular. Beber água evita a desidratação e também porque o estômago vazio pode fazer você pensar que está com fome.

Se a agua mineral é muito cara obtenha um filtro é Mais barato do que água engarrafada e o gostos  é melhor do que água da torneira. Tentar também chá verde e suco de limão.

Beba bastante agua e principalmente durante os trenos, reabasteça seus eletrólitos. Não beba somente quando estiver com sede pois isso já é um sinal de desidratação, baba varias vezes durante o dia e como já disse baba bastante durante os trenos, vai te ajudar muito em seu desempenho.

8. Coma Whole Foods 90% do tempo. Procure os  10 alimentos que você acha que são saudáveis, mas não são e 20 super. Alimentos. Só tenha apenas a consciência que, Para realmente obter os resultados desejados, 90% de sua ingestão de alimentos deve consistir-se de alimentos integrais.

Coma alimentos não transformados e não refinados (ou pouco refinado) alimentos que vêm o mais perto possível do seu estado natural. Exemplos: carne fresca, peixe, aves, ovos, vegetais, legumes, frutas, arroz, aveia,.

Alimentos processados. Geralmente contêm açúcares adicionados, gorduras trans., nitratos, xarope de milho, de sódio e mais produtos químicos. Exemplos: biscoito barra de frutas, cereais, pizzas, biscoitos, salsichas, refeições congeladas, suplementos,...

Exemplo Diet. Esqueça o tamanho da porção e calorias. Basta manter o seu estômago cheio. Você não receberá gordura comendo alimentos saudáveis. Especialmente se você se exercita e come todos os vegetais.

Exemplo de Dieta usando as regras acima de 8 nutrição:

Pequeno-almoço: ovos com legumes, laranja, chá verde.

Lanche: nozes mistas, pêra.

Almoço: atum, alface romana, azeitonas, azeite de oliva

Lanche: queijo cottage com maçã

Pós-treino: round chão, quinoa, espinafre, banana

Jantar: frango, espinafre, cenouras pares,

Lanche antes de dormir :  queijo cottage, bagas, sementes moídas de linhaça, óleo de peixe

Ninguém tem tempo para cozinhar 6x/dia. Prepare sua comida para o dia ao fazer almoço ou jantar. Isso leva cerca de 1 hora e é a chave para fazer este trabalho.

AZEITE E ANABOLISMO

 

Quanto mais gorduras ingerires, mais testosterona o teu corpo produz. A melhor gordura que funciona como fonte para a produção de testosterona, que cientistas argentinos descobriram há cerca de um ano, é o azeite. Foi demonstrado que o azeite faz com que seja absorvido mais colesterol para a produção de testosterona.

Os cientistas, fizeram experiências em ratos macho. Durante 60 dias, foi dado aos ratos 70g de óleo de soja [S], azeite [O], óleo de coco [C] ou óleo de uva [G]. No fim do período de estudo, os cientistas mediram quanta testosterona estava a ser produzida pelos animais. Na figura abaixo é possível ver que o o óleo de coco e azeite foram os melhores potenciadores de testosterona.

Os ratos que tinham sido alimentados com azeite na sua alimentação estavam também mais pesados. Na tabela abaixo considerem-se os valores de óleo de soja como quase iguais ao de óleo de uva.

Assim foi possível perceber o porquê do sucedido. O azeite e óleo de uva aumentam a atividade das enzimas 3beta-HSD e 17beta-HSD. Estas enzimas estão envolvidas na produção da testosterona. O azeite e o óleo de uva aumentam também a concentração dos antioxidantes corporais, nas células de Leydig, que produzem testosterona. Neste estudo os cientistas foram mais longe e descobriram a relação entre o regime alimentar, a quantidade de colesterol livre nas células de Leydig e os níveis de testosterona.

As células de Leydig fazem testosterona a partir do colesterol. Uma dieta rica em óleo de amendoim ou azeite aparentemente ajuda as células a absorver mais colesterol. As células são também mais competentes na extração do colesterol do seu Ester. Quanto mais colesterol livre existir numa célula de Leydig, e quanto menos colesterol esterificado houver na célula, maior é o rácio de produção de testosterona.

Fonte: Lipids. 2009 Apr;44(4):345-57.

Rico em antioxidante, ele ainda fornece gorduras benéficas à saúde.

Uma pesquisa feita pelo neurocirurgião Fernando Gómez-Pinilla, da Universidade da Califórnia, provou que alimentos ricos em antioxidantes são benéficos ao cérebro.
Os antioxidantes são encontrados em castanhas, amêndoas, lentilha, espinafre e no azeite de oliva extra-virgem.
O estudo publicado na Nature Reviews Neuroscience contemplou a avaliação de 160 pesquisas. Após cinco anos de análise, o pesquisador americano constatou que os alimentos que contêm antioxidantes são capazes de estimular e auxiliar o cérebro contra sua degeneração.

Gómez-Pinilla descobriu que, além de fornecer energia ao corpo, existe uma influência positiva entre os componentes moleculares dos nutrientes e os mecanismos que mantêm a função mental do cérebro. Mais uma conclusão do estudo é que dieta, exercícios físicos e o sono têm o potencial de alterar a saúde e a função mental do cérebro.
Isso levanta a possibilidade de que uma dieta equilibrada é uma boa estratégia para aumentar as habilidades cognitivas, protegendo o cérebro contra danos.

Os alimentos ricos em antioxidantes, então, entrariam em cena como fortes aliados na guerra contra o envelhecimento, não só do corpo, como do cérebro. Para o bom funcionamento, o cérebro precisa de muita energia. O processo acaba resultando em resíduos, chamados de radicais livres.

Os radicais livres são responsáveis pelo envelhecimento, provocando aterosclerose e facilitando as mutações celulares, fase inicial do câncer.
Além disso, a massa cinzenta do cérebro é feita, em grande parte, de material oxidável. Segundo o cardiologista e nutrólogo do Hospital do Coração, Daniel Magnoni, os alimentos ricos em antioxidantes atenuam os processos oxidativos, prevenindo a aterosclerose.

 

Fonte: http://anabolismo.org/2011/03/azeite-uma-gordura-necessaria/ (Muito bom esse site)

Anabolismo e Catabolismo – A Construção e a Destruição

 

Primeiramente para vocês entenderem melhor irei explicar o que é catabolismo e anabolismo.

Catabolismo é o ato de o metabolismo degradar nutrientes a fim de produzir energia.

Anabolismo é o ato de o metabolismo degradar nutrientes a fim de produzir matéria.

Para vivermos, a todo o momento nosso corpo está catabolizando para produzir energia, é esse ato que não nos permite morrer, se o corpo parasse de catabolizar todas as reações do corpo pausariam e assim nos levaria a morte. Porém o catabolismo trabalha em BAIXA energia, produzindo tudo o que ele encontra em energia para o corpo, deve-se lembrar de que mesmo dormindo estamos gastando calorias, temos órgãos funcionando, sangue correndo, enzimas trabalhando e tudo isso custa caloria. Já quando a energia esta alta, mais forte, o corpo trabalha melhor e anabólico, conseguindo construir material celular, tecido muscular e as outras diversas construções do corpo. Mas como chegar ao anabolismo? Como fazer para que o corpo trabalhe em ALTA ENERGIA E A TODO VAPOR?

A resposta é muito simples: Comendo de 3 em 3 horas. É devido a essa importância que devemos nos alimentar em período curto, chegando a ter muitas refeições por dias. Quando você ingere Carboidratos, proteínas e gorduras boas o corpo pode selecionar com o que vai trabalhar dando a cada nutriente sua REAL FUNÇÃO, como se fosse um ESTOQUE. Se a cada 3 horas você está renovando seus nutrientes tudo vai trabalhar por completo, o carboidrato terá sua função de energia, as proteínas de reparação tecidual, produção enzimática e hormonal e as gorduras boas para a produção de colesterol e transporte de vitaminas e algumas proteínas.

Agora se você não se alimentar em pequenos intervalos tudo será degradado a fim gerar energia, para evitar que seu corpo morra por falta de calorias, como se tudo estivesse indo para a lareira sem os verdadeiros valores e sendo impossível a construção de mais massa muscular, então o catabolismo seria o vilão e o anabolismo o mocinho? Não, nenhum é melhor que o outro, porém para nós, que visamos saúde e estética manter o anabolismo é essencial! Bom agora que já foram devidamente apresentados vamos ao que interessa MANTER O ANABOLISMO!

Como dito a cima para manter o Anabolismo é preciso RENOVAR os estoques de nutrientes, assim dando menores porções de alimentos em menores intervalos, vou citar um exemplo de uma rotina de um Não-atleta (praticante de musculação comum que visa apenas o aumento da massa corporal.) Vamos supor que ele trabalhe sentado, em um escritório e treina a noite, seu gasto calórico durante o trabalho é curto, devido ele não se esforçar tanto, assim suas refeições terão menores porções com o intuito de manter o anabolismo, já se fosse uma pessoa que trabalhasse empacotando mercadorias em uma fabrica, onde há mais esforço e maior gasto de calorias, suas refeições seriam maiores comparadas ao serviço do escritório. E para esse tipo de atividades onde você não consegue parar para comer, encaixamos os suplementos, onde em uma ingestão rápida você consegue manter o estado anabólico.

Assim se você quer aumentar sua massa muscular, ou mesmo queimar gordura, deve se adequar a uma alimentação mais regrada, com refeições de no máximo 3 em 3 horas. Para que seus nutrientes realizem suas REAIS FUNÇÕES, lembre-se que todas as refeições devem conter carboidratos, proteínas e gorduras boas e assim não há motivos para você não crescer!

Como Tomar Creatina

 

Publicado em 9 de novembro de 2012

Como Tomar Creatina Powder da Universal Nutrition

Se perguntar a diferentes especialistas  como tomar creatina vai notar que há vai obter as mais variadas respostas. Quando o assunto é tomar creatina todos parecem ter a sua própria opinião sobre o assunto. É improvável encontrar uma resposta concreta, então provavelmente vai ficar confuso.

Assim sendo, neste artigo tentamos dissipar todas as dúvidas, para que possa tirar o máximo proveito da creatina. Aqui vamos explicar quando deve tomar creatina para o seu obter o efeito máximo e também sobre a quantidade certa de creatina que se deve tomar. De todos os suplementos desportivos no mercado, a creatina é talvez o mais complicado de ser analisado. A creatina deve ser tomada após algumas orientações para que seja possível alcançar os melhores resultados.

Fase de Carga:

A fase de carga consiste em “carregar” os músculos com uma alta dose de creatina até à saturação. O objectivo desta fase é rapidamente fornecer uma grande quantidade de creatina nos músculos , de modo que o corpo comece a usar a creatina rapidamente.

Para esta fase deve tomar 20-25 gramas de creatina por dia, divididos em 2-4 doses, durante os primeiros 4-7 dias de uso deste suplemento. Por exemplo, se você decidir tomar 20 gramas por dia durante a fase de carga, você poderia ter 4 porções de 5 gramas de creatina durante todo o dia.

Mas é realmente necessário uma fase de carga? é um tema de debate comum entre os fisiculturistas. Alguns vão dizer que você tem para fazer esta fase, e os outros vão dizer que não vai ajudar em nada. A coisa que realmente deve saber é que não importa se faz ou não, uma vez que estudos recentes têm mostrado que se fazer ou não a fase de carga com creatina o resultado final é igualmente eficaz.

Portanto a fase de carga de creatina acelera a capacidade do corpo para usar creatina, isto é, resultados mais rápidos irão ser obtidos. No entanto, estudos têm mostrado que, após um longo período de tempo como um mês ou dois, se você simplesmente tomar uma pequena dose diária de creatina e eliminar a fase de carga,irá obtém os mesmos resultados.

Então, se usar a fase de carga ou não irá importar no resultado final. Você pode economizar algum dinheiro ao não usar esta fase, mas vão irá sentir os resultados tão rapidamente. Você escolhe.

Fase de Manutenção:

Depois de carregar os músculos com muita creatina por alguns dias com a fase de carga já explicada, então pode reduzir a dose diária para manter apenas o nível de creatina no corpo.

A quantidade diária recomendada de creatina é 5-10 gramas . 5 gramas seria uma boa maneira de começar, se você nunca tomou suplementação de creatina. Através de tentativa e erro é muito provável conseguir saber qual a dose de creatina funciona melhor, pois cada corpo reage de maneira diferente a este tipo de suplementos.

Algumas pessoas precisam de mais creatina do que outros , mas você não pode encontrar isso sem auto-teste . O peso também deve desempenhar um papel importante para decidir a quantidade de creatina que deve ser tomada.

Outro argumento popular é a possibilidade de dividir a dose diária em varias doses divididas durante o dia, ou tomar a dose inteira toda de uma só vez. Mais uma vez , você deve ver o que funciona melhor para si. Uma maneira é: se você tomar 5 gramas por dia, em seguida, repeti-lo uma vez, mas se a dose diária é mais parecido com 10g, tente dividi-la em 2 doses de 5 g.

Quando devo tomar creatina?

Outro ponto importante é que altura do dia se deve tomar creatina para obter melhores resultados. É bom tomar creatina antes do treino? Depois do treino? Quando você acorda? ou antes de ir para a cama?

Se você fizer essas perguntas cada pessoa irá dar lhe uma variedade de respostas, por isso é difícil saber quem ouvir. Uma coisa é certa, porém: tomar creatina imediatamente após o treino é benéfico e algo que eu recomendo para qualquer pessoa.

Além disso, tomar creatina sobre um estômago vazio ajuda a absorção. Portanto, tomar creatina imediatamente ao acordar também é eficaz.

Isto é como eu pessoalmente faria. Se estou em uma fase de carga, tomo 3 porções de 7 gramas, assim que no total existem 21 gramas por dia. Imediatamente após acordar tomo 7g, depois mais 7g após o meu treino, e 7g á tarde entre as refeições.

Gostaria de fazer todos os dias durante 5 dias. Em seguida, iniciar a minha fase de manutenção onde ele iria tomar 5g por dia. Se um dia de treinamento seria misturar as minhas 5g a minha agitação pós-treino, e nos dias em que não há formação, nada se levantava.

Este é apenas um exemplo de como tomar creatina, mas você pode fazer sua própria investigação sobre o que é melhor.

Como posso combinar a creatina?

Bem, neste ponto já sabemos como tomar creatina corretamente, mas será que posso combinar a creatina para um resultado mais eficaz?

Combinando monohidrato de creatina com hidratos de carbono, faz o corpo a absorver a creatina de uma maneira mais eficaz. Isto é porque hidratos de carbono libertam glucose na corrente sanguínea quando se decompõem, e isto produz insulina, o que ajuda a transportar a creatina nos músculos.

Quando você toma creatina no período da manhã depois de se levantar, podemos misturar com um copo de suco de uva, e quando estamos a tomar logo após o treino, podemos misturar com uma bebida desportiva com açúcar.

O suco de uva ou uma bebida desportiva são uma ótima opção para mistura com creatina .

Outras recomendações sobre a Creatina

Agora que você sabe como tomar creatina de forma eficaz, aqui estão mais algumas recomendações:

1) Beba muita água diariamente . Em todo treino de massa muscular é muito importante beber muita água diariamente, mas quando se toma suplementos de creatina isso é especialmente importante. Os músculos são preenchidos com mais água durante a suplementação de creatina, assim que o corpo precisa de mais do que nunca.

2) Limitar a quantidade de cafeína . Outra coisa que devemos evitar o uso da creatina é a cafeína. Ele diz que a cafeína reduz os efeitos da creatina, para misturar com suco de laranja é melhor do que remediar, de modo tente limitar a ingestão de cafeína.

3) Creatina e Proteína Mix. tomar creatina juntamente com a proteína pode ajudar a absorção. Portanto, não tenha medo de misturar a dose de creatina com um shake de proteína.

Fonte: ClubdoFitness

TRIBULUS TERRESTRIS

O Tribulus Terristris é uma erva natural, comumente conhecida como a videira da punctura (picada ou ferimento feito com punção) que tem sido usada durante séculos na Europa para tratamento da impotência e como um estimulante para ajudar a aumentar o impulso e o desempenho sexual. Como apoio atlético, esta potente erva tem sido observada e estudada para realçar a produção do LH (hormônio luteinizante) e impulsionar os níveis de testosterona. Este poderoso extrato, como DHEA e Androstenediona, pode ajudar a elevar os níveis de testosterona sem perigo e seus efeitos têm sido cobiçados pelos atletas búlgaros durante décadas.
O Instituto Químico-Farmacêutico em Sofia, na Bulgária, conduziu estudos clínicos com Tribulus Terrestris, que mostraram uma melhoria nas funções reprodutoras, incluindo aumento na produção de esperma e testosterona em homens. Nas mulheres verificou-se um aumento da concentração de hormônios, incluindo o estradiol, com alteração ligeira da testosterona e melhoria da função reprodutora, libido e ovulação.Um estudo envolvendo indivíduos saudáveis que tomaram 750mg/dia de Tribulus Terrestris, avaliaram as respostas hormonais que revelaram aumentos de LH de 14,38 ml/U/ml para 24,75mI/U/ml. A testosterona livre nos homens também aumentou de 60ng/dl3, para 84,5ng/dI3. Outro estudo realizado em mais de 200 homens que sofriam de impotência, revelou que muitos dos homens experimentaram aumento dos níveis de LH e testosterona, da produção de esperma e da sua motilidade.Mecanismo de ação O Tribulus Terrestris provoca vasodilatação na região genital, o que pode explicar os seus efeitos sobre a ereção. Pode aumentar ainda a contagem de espermatozóides, bem como a sua motilidade, podendo assim ser um auxiliar precioso para tratar a infertilidade. Em mulheres, diminui os sintomas da frigidez sexual, aumenta a libido e reduz os sintomas da menopausa. Ao aumentar as concentrações plasmáticas de testosterona, aumenta também produção de músculo como efeito anabólico. A testosterona é vital porque desempenha vários papéis essenciais no nosso organismo, em especial, a síntese de massa muscular, com os conseqüentes ganhos de força. Indicações ” Eficaz no aumento da produção de TESTOSTERONA; ” Estimulante para aumentar o IMPULSO SEXUAL; (ambos os sexos) ” Aumento da FORÇA e MASSA MUSCULAR em atletas; (efeito anabólico) ” Diminui a FRIGIDEZ SEXUAL em mulheres; ” Aumenta a quantidade e a motilidade de espermatozóides; (fertilidade) ” Possui efeito hepatoprotetor; Vantagens Como DHEA e Androstenediona, Tribullus Terrestris pode naturalmente favorecer a produção da testosterona. Testosterona é vital porque ela desempenha vários papéis essenciais em nosso corpo, incluindo a construção do músculo e força. Atletas estão usando Tribulus terrestris para ajudar a garantir que seus níveis deste hormônio natural estejam nos níveis normais em qualquer tempo. Isto pode, portanto, garantir que os níveis de testosterona sejam mantidos completos na plataforma natural e sem o uso de drogas perigosas como os esteróides. Vale ressaltar que esta planta não é proibida pelo COI (Comitê Olímpico Internacional). Dosagem Por enquanto não existe um guia definitivo sobre a quantidade de Tribulus Terrestris que deverá ser tomada. Há diferentes diretrizes sugeridas por especialistas no campo médico. A mais sugerida é 250-750 mg por dia, tomada uniformemente durante todo o dia.Igualmente como qualquer suplemento, cautela deverá ser exercida quando pensar em tomar Tribulus Terrestris. Nos estudos das pesquisas feitas nenhum efeito adverso foi notado proveniente do uso de Tribulus Terrestris. Além disso, em pesquisa adicional, nenhum efeito adverso foi demonstrado sobre o sistema nervoso ou cardiovascular. Até este momento nenhuma toxicidade ou efeito negativo ocorreu quando Tribulus Terrestris é usado como suplemento nutricional. Não há nenhum indício que mostre conclusivamente qual deveria ser a dosagem ótima e a duração de Tribulus terrestris. Muitos estudos das pesquisas feitas usaram 750 mg de Tribulus terrestris por curto período de tempo. Ao contrário de DHEA e Androstenediona, Tribulus Terrestris não é produzido pelo corpo, contudo, o uso prolongado poderia “minimizar” seus efeitos e fazê-lo menos potente. O uso a longo prazo e seus efeitos ainda não foram estudados, portanto, “ciclar” Tribulus terrestris pode ser vantajoso. Existem diferentes maneiras de “ciclar” que têm sido usadas como rotina. Estas incluem um ciclo de 3 semanas usando, seguido de outro ciclo de l a 3 semanas sem uso, ou uma dosagem padrão com ciclo decrescente, tal como 4 a 6 semanas “on” (usando) seguido por 3 a 6 semanas “off” (sem usar). Como é o caso com toda suplementação, a melhor decisão é a chave do sucesso. Conhecer seu corpo e seus limites é tão decisivo para a própria suplementação como é para o próprio treinamento.

MACA PERUANA

 

O que é Maca Peruana

Existem vegetais que possuem propriedades tão esquisitas para se adaptar e sobreviver nos climas inóspitos, que um professor russo necessitou criar uma palavra para nomeá-los. E ele chamou essas plantas medicinais de adaptógenos que, devido a seus princípios ativos, ajudam o ser humano a enfrentar situações de estresse, internas ou externas, permitindo o organismo se manter em equilíbrio. Uma delas é a maca peruana: um vigorante natural, um tônico poderoso que melhora o desempenho físico de forma inespecífica. Isto é, fortalece o sistema imunológico e aumenta a capacidade cerebral, incidindo positivamente no estado geral do organismo. E tem seus motivos: cultiva-se e desenvolve-se entre 4 e 5 mil metros de altitude, nos Andes Centrais do Peru, com temperaturas que oscilam entre 20 graus e -25 graus, segundo o momento do dia e a época do ano. “Está demonstrado que age como tônico, estimulante e que possui fitoestrogênios. Suas propriedades afrodisíacas ainda estão em estudo e também não existem conclusões desde o ponto de vista da pesquisa”, garante o Dr. Hugo Golberg, Vice-presidente da Associação Argentina de Fitomedicina. Este homem de ciência – Dr.Golberg – fundamenta sobre a base das conclusões 100% comprovadas pelos seus colegas. Sabe-se que tem mais de três mil anos de história e que os Incas foram os primeiros em domesticá-la. Ela representava as 2/3 partes de sua alimentação e apreciavam suas dotes como vigorante, posto que elas combatiam o cansaço tanto físico quanto mental – inclusive, era utilizada para alimentar os guerreiros. Mas, além disso, era empregada como estimulante da fertilidade do homem e da mulher. Será que ela é um afrodisíaco que melhora as disfunções sexuais e aumenta a fertilidade? Somente nos Estados Unidos, estima-se que sete milhões de homens tomam a pílula Viagra regularmente. No mundo todo, quantos milhões deles escolheriam sua versão natural, a maca peruana? A indústria farmacêutica registra o dado e existem vários estudos sobre o pequeno tubérculo que se desenvolve nas altas e geladas cumes do Peru. Mecanismo de ação Atualmente, a maca se comercializa como complemento da dieta e sob a forma de cápsulas que contêm extrato seco do vegetal. Além do local, os mercados mais importantes são: a Europa e os Estados Unidos. Comparada com o ginseng – o tônico natural por excelência que mais se consome no mundo – a maca possui a mesma propriedade respeito da estimulação do organismo e do melhoramento do desempenho. O Dr. Hugo Golberg argumenta: “Age como um tônico porque melhora todas as funções do organismo, originando um aproveitamento melhor da glicose, o valor energético que possui nosso corpo para funcionar, tanto cerebral quanto fisicamente. A maca favorece o aproveitamento, o ingresso da glicose às células, perante uma situação que requer energia”. O especialista explica que ela também se estuda para os tratamentos hormonais: “Parece que tem determinadas moléculas, os fitoestrogênios, que possuem a mesma estrutura do que os estrogênios naturais, tanto do homem quanto da mulher. Estão se fazendo provas nas mulheres com menopausa, que necessitam de tratamentos de substituição de estrogênios e até agora têm dado bons resultados, posto que elimina os calores, melhora a osteoporose e o estado emocional geral”. Outro dos princípios ativos comprovados da maca, são suas virtudes como adaptógeno. E respeito disso, o especialista esclarece que é um “nivelador do estresse, posto que age sobre a hipófise, o hipotálamo e a glândula supra-renal, que é a que produz a famosa adrenalina. A maca nivela a saída de adrenalina. Isso facilita uma adaptação melhor perante situações estressantes. Mas, o problema é o estresse crônico e a maca ajuda a equilibrar a produção de adrenalina, o hormônio que acende o alerta para lutar ou para fugir”. Em resumo, está totalmente demonstrado que a maca é um tônico, um fortificante, um estimulante efetivo. E, respeito das suas propriedades como afrodisíaco e potencializador do sistema reprodutivo, elas ainda estão em estudo. “A maioria das pesquisas foram feitas em ovelhas, carneiros e humanos. Nas fêmeas, estudou-se a atividade dos ovários, observando-se que quando se lhe fornecia uma dieta com maca, tinham mais e melhores filhotes. E também aumentava o poder de fertilidade dos carneiros. Desde esse ponto de vista é um fertilizante. Mas, ainda há que esperar”, afirma o Dr. Hugo Golberg. Indicações “Tônico natural “Melhora a assimilação de glicose pelas células “Melhora o desempenho sexual “Atenua sintomas da menopausa (ondas de calor, osteoporose) Contra-indicações Exceto para os alérgicos à planta, a maca peruana não possui contra-indicações nem interações. Ela está contra-indicada para as pessoas que consomem hormônios, porque pode acrescentar o efeito hormonal ou inibi-lo. Os casos mais freqüentes são as mulheres que tomam anticoncepcionais orais ou terapias de substituição. Por esse motivo, os médicos sempre aconselham que, embora se tratar de medicinas de venda livre, as doses devem estar indicadas e controladas por um profissional.