ZMA – Zinco e Magnésio sob-medida

ZMA é a abreviação para Aspartato de Monometionina de Zinco. Estudos recentes revelaram que a suplementação de quantidades específicas de Zinco e Magnésio pode elevar os níveis de testosterona em até 30%. É uma fórmula toda mineral para o aumento da força e resistência muscular. É usado também para incrementar a libido em mulheres e homens.

Estudos revelaram que a suplementação de quantidades específicas de zinco e magnésio pode elevar os níveis de testosterona em até 30%. Balco Labs conduziu uma pesquisa para definir a quantidade exata de zinco e magnésio necessária para repor as reservas desses minerais em um atleta. Seus estudos mereceram publicação no conceituado jornal americano Sports Medicine, Training e Rehabilitation Journal. Além disso, Balco Labs conduziu exaustivos testes com vários atletas de musculação até chegar à confirmação das suas teorias.

Baseado nas suas descobertas, Balco Labs então desenvolveu uma nova categoria de suplemento chamado “ZMA”, sendo a novidade em suplementação esportiva no momento, com produtos lançados pelos principais fabricantes americanos, como a Twinlab, EAS e Arnold Nutrition. Eles também puderam determinar que a melhor dosagem é 7 mg de zinco e 260mg de magnésio, tomadas uma vez ao dia (3 cápsulas tomadas entre o jantar e a hora de dormir). 120 cápsulas por frasco.

Cada 3 cápsulas contém:

Zinco ————————————————— 7mg.

Magnésio ———————————————-260 mg.

Vitamina B-6 —————————————– 1,3 mg.

Posologia:

Homens – Tomar 3 cápsulas por dia entre o jantar e a hora de dormir.

Mulheres – Tomar 2 cápsulas por dia entre o jantar e a hora de dormir.

Para melhores resultados, tomar com o estômago vazio ou evitar tomar com alimentos e suplementos que contenham cálcio.

Sobre o Zinco e o Magnésio:

ZINCO

A deficiência deste mineral diminui a força e a resistência do músculo. Zinco é um elemento anabólico que recupera fibras rompidas no tecido muscular e promove um aumento muscular. Zinco também tem efeito semelhante ao da insulina, que aumenta naturalmente os níveis IGF-1, de GH (hormônio do crescimento) e da testosterona. Além de que muitas das enzimas que previnem o aumento do ácido láctico (o ácido da fadiga) requerem zinco.

MAGNÉSIO

A deficiência de magnésio provoca a diminuição de oxigênio no tecido muscular. Magnésio promove a força, resistência e relaxamento muscular. Também ativa as enzimas necessárias ao metabolismo dos carboidratos e aminoácidos. O corpo libera o hormônio do crescimento aproximadamente 90 minutos após ter ido dormir. Tanto o magnésio como o zinco aumentam os efeitos do hormônio do crescimento. Zinco também promove o efeito anabólico da testosterona e o magnésio aumenta o relaxamento muscular. A recuperação, o reparo e o crescimento do tecido muscular são maximizados durante o sono. Esta é a razão de se recomendar o uso do ZMA entre o jantar e a hora de dormir.

Dentre os benefícios do uso do ZMA em conjunto com um programa de exercícios efetivos, pode-se citar:

Aumento da força e resistência muscular;

Diminuição das câimbras musculares

Rápida recuperação de ferimentos;

Melhora na concentração e reflexo;

Diminuição na retenção de água;

Relaxamento profundo durante o sono.

Fonte:http://www.medortomolecular.com

Alimentos para aumentar a Testosterona

Alimentos que contribuem para o aumento desse Hormônio.

Testosterona o Hormônio masculino.

A testosterona é um hormônio masculino, que desempenha um papel vital na saúde do homem e de sua sexualidade.

A sua produção é dependente de zinco e vitamina B e, embora ele não seja encontrado diretamente no alimento que comemos, certos alimentos podem levar o organismo a produzir mais do mesmo.

A testosterona é muito importante para ambos, homens e mulheres. No entanto, os homens produzem cerca de 40 a 60 vezes mais testosterona que as mulheres. Normalmente, os níveis de testosterona em homens é de cerca de 30% maior no período da manhã do que durante a noite.

Isto pode explicar porque os homens estão mais interessados em sexo no período da manhã e é por isso que pela manhã ocorrem ereções espontâneas.

Aumento da varonilidade Naturalmente com testosterona.

Baixo nível de testosterona diminui a libido, aumenta a perda de músculos e da densidade óssea, mas o mais importante, ela aumenta o risco de doença cardiovascular. Entre 8-12 milhões de homens têm baixos níveis de testosterona.

Evite a impotência com alimentos que aumentam a produção de testosterona.

Adicionando alguns dos seguintes alimentos para sua dieta diária pode aumentar seus níveis de testosterona, em longo prazo. Estes alimentos são também conhecidos como alimentos   naturais para a libido, potenciadores ou afrodisíacos e pode ser utilizado tanto para homens e mulheres.

Alimentos que aumentam a produção de testosterona e como eles trabalham.

Ostras

Ostras têm um alto teor de zinco, que aumenta a produção de testosterona e esperma. O zinco é essencial para muitos processos que afetam o corpo, ela ajuda a construir novas células, estimular o sistema imunológico, promove o crescimento, alerta mental, auxilia no bom funcionamento cerebral e desempenha um papel ativo na saúde do sistema reprodutores masculino e femininos, que lhe dará testosterona suficiente.

Ostras frescas são mais bem comidas cruas. Elas também são uma boa fonte de magnésio e fósforo, e uma excelente fonte de proteínas, vitamina D, vitamina B12, ferro, cobre, manganês e selênio.

Peixes oleosos

Gorduras essenciais como o ômega 3 ácidos graxos encontrados nos peixes e linhaça, bem como gorduras saturadas são essenciais para a produção normal de testosterona.

O salmão e a sardinha como outra boa fonte de vitaminas B B5, B6, B12, que são todos importantes para manter boa saúde reprodutiva. Salmão também é uma grande fonte de vitamina A e zinco.

Bananas

As bananas são boas porque são ricas em potássio e vitaminas B como riboflavina que são necessárias para produção de testosterona. Bananas também contêm a enzima Bromelain que é tido como para aumentar a libido masculina.

A banana triturada em liquidificador é uma ótima maneira de introduzir as bananas em sua dieta diária. O suco é delicioso com uma consistência cremosa.

Abacates

Abacates contem vitamina B6, importante no aumento da produção hormonal do sexo masculino e têm níveis elevados de ácido fólico, que ajuda a metabolizar proteínas para manter nervos e a pele saudável.

Além disso, dispõe também o abacate de potássio que auxilia na regulação da glândula tireóide que pode ajudar no aumento da libido masculina.

Outros benefícios nutricionais encontrados nos abacates são, ácido fólico, vitaminas B, e vitamina E. O abacate é praticamente a única fruta que tem gorduras mono.

Outras fontes de vitamina B6 são bananas, framboesas, melancia, pimentão e couve de Bruxelas.

Retirado de: http://anabolismo.org/2010/09/alimentos-para-aumentar-a-testosterona/

O poder do Zinco no aumento de força e hipertrofia muscular

 

Quer conhecer uma substância comum e barata que possui o poder de aumentar os níveis de força, promover o aumento de massa muscular e que provavelmente você não está tirando o devido proveito ? Conheça os benefícios do zinco.

Um estudo realizado pela “Biological Trace Element Reserch” descobriu que aumentar os níveis de zinco eleva a testosterona após o treino.

Os pesquisadores testaram o impacto do zinco na testosterona e na performance de atletas treinados, os resultados mostraram que a suplementação com 30mg de zinco durante 4 semanas gerou mudanças significativas nos níveis de testosterona livre e total, após testes exaustivos envolvendo exercícios.

O zinco é capaz de aumentar a conversão de androstenediol para testosterona, o que foi considerado pelo estudo como a razão da elevação da testosterona. Em adição a isto, dietas contendo pouco zinco resultam em uma maior aromatização onde a testosterona é convertida em estrogênio em homens – uma situação péssima para quem quer ganhar massa muscular.

Outro benefício na ingestão de zinco é que ela garante uma liberação robusta de hormônio do crescimento(GH) e IGF-1(insulin-like growth factor-1), ambos essenciais para a hipertrofia e força muscular. Este trio de hormônios anabólicos(GH, testosterona e IGF-1) são capazes de aumentar a força, a recuperação e até acelerar o metabolismo.

Evidências que suportam esta relação entre o zinco e a testosterono existem desde os anos 90 quando um estudo encontrou que homens com níveis normais de testosterona e que evitaram zinco por 5 meses, tiveram uma queda drástica na testosterona.

A importância do zinco é muito maior do que as pessoas imaginam e a ingestão inadequada deste mineral pode ser maléfica tanto para a saúde como para os resultados dentro da academia. Visite seu medico e peça exames para checar os seus níveis de zinco.

Referências:
Neek, L., Gaeini, A., Choobineh, S. Effect of Zinc and Selenium Supplementation on Serum Testosterone and Plasma Lactate in Cyclist After an Exhaustive Exercise Bout. Biological Trace Element Research. 9 July 2011. Published Ahead of Print.

Chang, C., Choi, J., Kim, H., Park, S. Correlation Between Serum Testosterone Level and Concentrations of Copper and Zinc in Hair Tissue. Biological Trace Element Research. 14 June 2011. Published Ahead of Print.

Texto por Charles Poliquin
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org

Retirado de: http://www.hipertrofia.org/blog/2012/10/17/o-poder-do-zinco-no-aumento-de-forca-e-hipertrofia-muscular/

15 dicas para maximizar a Testosterona

Testosterona e Hormônio do crescimento

15 dicas para ajudar a maximizar a produção de hormônio do crescimento e testosterona. Inclui informações sobre a suplementação de testosterona e hormônio de crescimento.

O hormônio do crescimento e testosterona são os dois hormônios mais importantes em relação à construção muscular . Um dos personagens mais importantes de distinção entre os dois é que o hormônio de crescimento, na verdade faz com que o corpo para construir novas células musculares, enquanto a testosterona não faz.

Não há dúvida de que a testosterona é o rei da construção muscular, no entanto, carece de uma característica importante. É por isso que aumentar tantoo hormônio do crescimento e os níveis de testosterona em conjunto têm um efeito tão poderoso no edifício do músculo.

A maneira mais eficaz de fazer isso é com os esteróides anabolizantes e hormona de crescimento sintética.Existem alguns problemas com esta abordagem que:

1. Ambos são ilegais sem uma prescrição médica.
2. Hormonio de crescimento sintético pode aumentar o tamanho dos ossos e órgãos e aumentar o crescimento do cabelo.
3. A testosterona tem muitos efeitos colaterais possíveis a partir de ginecomastia para muitos mais graves.

Muitas pessoas vão dizer que os esteróides anabolizantes e HGH são seguros se você usá-los corretamente, e isso pode ser verdade para algumas pessoas, mas todo mundo reage de forma diferente às drogas e você não pode ter a mesma experiência como alguém que usa essas drogas. A outra coisa a ter em mente é que os dados a longo prazo sobre o uso de esteróides e HGH é limitado e ninguém sabe o dano a longo prazo provável que poderiam causar a uma pessoa saudável.

Eu não estou indo muito fundo em todos os prós e contras de esteróides aqui porque eu não estou promovendo a sua utilização, simplesmente porque não há rotas mais seguras, que você pode obter resultados realmente impressionantes se o alguém que se dedica à sua dieta, treinamento e rotina de suplemento. Além disso, a menos que seu concorrente no Mr. Olympia, não há nenhum ponto para a maioria das pessoas.

Ao tomar drogas sintéticas do corpo irá realmente encerrar sua própria produção destes produtos químicos para recuperar a homeostase. Por esta razão, usuários de esteróides anabólicos tem que terminar seus ciclos com a terapia pós ciclo (PCT) para estimular o organismo a produzir seus próprios hormônios novamente.

Muitos dos suplementos utilizados em PCT são, eles próprios, muito eficazes naturais potenciadores da testosterona . Eles trabalham com o corpo, ao invés de levar o organismo a fechar a produção hormonal. Em muitos aspectos que poderiam ser considerado o oposto de esteróides. Eles são seguros e eficazes e, na sua maior parte, efeito colateral livre.

Há suplementos que naturalmente aumentam o hormônio do crescimento e aqueles que, naturalmente, aumentar a testosterona. Primeiro vamos olhar para os impulsionadores da hormona de crescimento :

Hormônio do Crescimento Reforço Suplementos

GABA

GABA - Um aminoácido que representa Gamma-Aminobutryic ácido . GABA é um ácido muito original amino na medida em que, na verdade actua como um neurotransmissor, em vez de auxiliar na síntese de proteínas, assim como muitos outros aminoácidos. Quando as pessoas dizem "aminoácido" são normalmente referindo-se a ácidos alfa aminoácidos no entanto GABA não é um alfa-amino.

Alguns suplementos pré-treino, como Enquanto Flood por Controlled Labs , estão começando a incluirGABA na mistura. Claro que você também pode comprar GABA na forma de pó ou comprimido que é uma boa opção porque você pode tomar doses maiores que maneira. De todos os impulsionadores da hormona de crescimento natural, GABA é provavelmente o mais conceituado.

Aminoácidos

Outros aminoácidos que têm um " hormônio do crescimento aumentando "efeito incluem ornitina, lisina, glutamina BCAA, Taurina e Arginina. Tomando esses aminoácidos juntos em quantidades suficientes podem produzir resultados visíveis.

Existem suplementos como Fonte da Juventude completa HGH, que incluem todos esses aminoácidos junto com HGH e outros ingredientes aumentar a testosterona. Os aminoácidos são a base para todos os suplementos que visam a aumentar naturalmente os níveis de HGH.

Suplementos aumentar a testosterona

Suplementos que, naturalmente, aumentar a testosterona geralmente incluem extratos de ervas naturais. No entanto, um dos mais populares naturais potenciadores da testosterona disponíveis hoje não é uma erva de todo, é uma combinação de vitaminas e minerais . Muitas das mais potentes propulsores naturais de testosterona no mercado hoje incluem uma combinação de todos estes ingredientes. Vamos dar uma olhada neles:

ZMA

ZMA - aspartato magnésio, zinco é uma combinação de magnésio, zinco e vitamina B6, em alguns casos. Este desenvolvimento relativamente novo no fisiculturismo suplementos é realmente nada de novo. Nós conhecemos os benefícios do zinco e magnésio durante centenas de anos, mas só recentemente foi descoberto que os dois juntos, em alta o suficiente, a dose pode aumentar substancialmente um dos níveis de testosterona.

Não só é o zinco necessário para a produção de testosterona, mas é um antioxidante potente que acelera o tempo de cura. O magnésio é necessário para a função muscular e mais de 300 reacções no corpo. O que é mais é que muitos americanos são deficientes em sua ingestão de magnésio na dieta.

Muitos usuários de ZMA relatar sono mais profundo e repousante (que em si é importante na produção de testosterona e HGH). ZMA foi vendido como um suplemento por conta própria, mas as empresas suplemento mais agora que fazem potenciadores da testosterona incluí-lo como um dos vários ingredientes, que verifica a sua eficácia.

Outros notáveis

Testosterona popular de outros impulsionar ingredientes incluem, mas não estão limitados a, casca yohimbe , feno-grego , tribulus , palmetto e ácido D-aspártico (D-isómero de ácido aminado que actua como um neurotransmissor). Todos estes ingredientes, além de ácido D-aspártico , são extractos naturais de plantas. Alguns podem ter mais de um efeito de aumentar o desejo sexual para algumas pessoas.

Em geral, a maioria das pessoas verá resultados com pelo menos um, ou uma combinação de, estes ingredientes. Suplementos como TestFreak, de PharmaFreak, apresentam uma impressionante lista de ingredientes que incluem tanto a testosterona e HGH reforços.

É realmente muito comum para impulsionar HGH suplementos para incluir reforços de testosterona e vice-versa. Isso ocorre porque as empresas de suplementos entender o benefício de aumentar tanto desses hormônios em simultâneo e, sem dúvida, querem fazer os seus suplementos tão eficaz quanto possível, de modo que as pessoas vão continuar a usá-los.

Top 3 maneiras para aumentar a testosterona e hormônio do crescimento

Embora suplementos pode ser muito útil para aumentar os níveis de HGH e testosterona, os fatores mais importantes tem a ver com a sua dieta, exercício e descanso. É raro para que HGH etestosterona para aumentar ou falecimento independentemente um do outro, porque muitos dos mesmos nos hábitos alimentares, exercícios e padrões de sono afetar a produção de ambos os hormônios nas mesmas maneiras.

Primeiro, eu vou para a lista, o que eu acredito que são, as 3 principais formas de aumentar esses hormônios, então eu vou passar para outras dicas úteis:

1. Powerlifting - Fazendo squats e deadlifts com forte peso na repetição baixo é provavelmente a ferramenta mais importante para o aumento HGH e testosterona. Você só precisa realizar estes exercícios uma ou duas vezes por semana, como o corpo precisa de tempo suficiente para se recuperar de powerlifting.
2. Descanso - Se você não está dormindo o suficiente (7-8 horas), você está roubando o seu corpo a chance de produzir esses hormônios. Cerca de 70% da hormona do crescimento do organismo é produzido durante a profundidade do sono .
3. Dieta - Sem o combustível adequado que seu corpo não pode produzir o suficiente desses hormônios para musculação e descanso não será de grande ajuda para você sem calorias suficientes e ingestão de proteínas. A alta qualidade de proteína em pó de soro de leite é um must!

Como você pode ver, todos esses três fatores são interdependentes, ou seja, todos eles devem estar "no ponto", ou você realmente não vai ver muito benefício a partir de qualquer um deles. Aqui estão algumas dicas de outros grandes:

Mais 12 Dicas para aumentar a testosterona e hormônio do crescimento

1. A alta de carboidratos da dieta fará com que o organismo a produzir mais insulina, que pode neutralizar GH, então se concentrar em um baixo teor de açúcar, carboidratos de baixo índice glicêmico, dieta rica em proteínas, especialmente antes de dormir.
2. Comer uma pequena refeição cerca de 1-2 horas antes de treinos e de novo imediatamente após os treinos.
3. Suplemento aminoácidos (glutamina, BCAA, arginina) antes, durante e depois de treinos (amo usando Jack3d antes e X-tendem antes, durante e depois).
4. Fazer o treinamento de alta repetição com intervalos curtos.
5. Fazer o treinamento de intensidade máxima, como sprints (o exercício queima gordura muito melhor que há).
6. Evite o álcool.
7. Obtenha seu% de gordura corporal baixo porque faz com que o organismo produza mais estrogênio (sprints mais OxyElite Pro mais CLA além de dieta baixa em carboidratos é igual a minha rotina de corte).
8. Tome curtas sestas de 30 minutos durante o dia.
9. Ter relações sexuais.
10. Não sobre o trem-(a sério, é mais importante do que você imagina).
11. Comer uma dieta rica em vegetais e saudáveis ​​gorduras insaturadas e tomar o seu multivitamínico.
12. Não se esqueça dos suplementos!

Tire isso de mim (alguém que tem seguido cada uma dessas dicas), uma combinação do direito treinamento, dieta e suplementos podem estimular o organismo a produzir o hormônio do crescimento e testosterona muito mais do que normalmente.

Para os homens as idades 18-25, você é os níveis hormonais já são através do telhado, de modo que este é um grande momento para tirar proveito do treinamento e nutrição. Para os homens com mais de 30 os suplementos que mencionei irá produzir resultados ainda mais visíveis do que em homens mais jovens porque os níveis de GH e testosterona começam a cair com a idade.

Para as mulheres que tentam construir músculos impulsionadores da hormona de crescimento natural são geralmente uma escolha melhor do que propulsores de testosterona (como níveis altos de testosterona (hormônio masculino) níveis em mulheres pode promover características mais masculinas, em alguns casos). Para homens e mulheres que são mais de 50 anos de idade reforço natural do hormônio do crescimento são uma maneira grande, seguro para reverter o processo de envelhecimento. Eles podem promover a energia, vitalidade, visão melhorada, o tônus ​​muscular melhor e muitos outros benefícios.

Use as dicas e as informações neste artigo eo mais importante, ser coerente com o que você faz!Consistência é a ação mais importante quando se tenta alcançar grandes resultados. Essa é uma pequena dica em linha reta a partir de 4 tempo Mr Olympia - Jay Cutler.

A creatina é um inibidor da miostatina

 

Fernando Ribeiro | 05/07/2011 | Artigos, Creatina, Suplementos | 1 Comentário

O mundo da química desportiva espera impacientemente pela chegada dos bloqueadores da miostatina: novas substâncias ergogénicas que sabotam o efeito da miostatina no tecido muscular, e promovendo assim o aumento da massa muscular. De acordo com um estudo humano, cujos resultados irão aparecer em breve no Jornal “Endocrinologia Celular e Molecular”, Existe um suplemente que funciona exactamente desta forma e tem estado disponível há anos. Se acreditarmos nos resultados deste estudo, o já clássico suplemento creatina, é um inibidor de miostatina.

Os autores do estudo são cientistas do desporto da universidade Arak no Irão. Eles pretendiam saber como funciona exatamente a creatina. A maioria dos cientistas considera a creatina como pouco mais que uma bateria que proporciona energia e fluidos á células musculares.

É por isso que se ganha alguns quilos enquanto utiliza a creatina. A sua força também aumenta no ginásio, mas o efeito é temporário. Se deixar de utilizar a creatina, então os efeitos positivos desaparecem. Mas existe um pequeno grupo de investigadores que afirmam que a creatina faz muito mais. Dizem que a creatina também estimula a formação de tecido muscular.

Os investigadores fizeram uma experiência com 27 estudantes do sexo masculino. Dos quais 8, não fizeram nada – o grupo de controlo.

Os outros 19 estudantes treinaram com pesos durante 8 semanas. Os estudantes foram ao ginásio três vezes por semana, onde realizaram 6 exercícios básicos que englobavam todos os grandes grupos musculares: Supino, puxada para dorsais, curl de bíceps, prensa de pernas, extensão de pernas e flexão de pernas. Os estudantes treinaram a 60-70% da sua 1RM, e executaram três séries por exercício. Os estudantes descansaram menos de 2 minutos entre séries.

Metade dos estudantes que treinaram, tomaram creatina. Na primeira semana, tomaram por dia, 0.3 g de creatina por quilo de peso corporal, e nas restantes semanas tomaram 0.05 g de creatina por quilo de peso corporal. Não é necessário ser um génio para entender que os estudantes que treinaram, tornaram-se mais musculosos e fortes, e que o suplemento de creatina amplificou esse efeito.

Os investigadores mediram a concentração de miostatina do sangue dos estudantes. O treino de musculação reduziu a concentração. E o treino combinado com o uso da creatina, reduziu a concentração ainda mais.

Tabela 1

Os investigadores mediram a concentração da proteína de crescimento e diferenciação associada á proteína-1 do soro sanguíneo GASP-1 (GDF-associated serum protein-1). Esta proteína neutraliza a miostatina. Existe uma patente, em que os investigadores descrevem como uma versão sintética desta hormona pode causar o crescimento muscular.

Seja como for, a produção da GASP-1 aumentou como resultado do treino de musculação e aumentou ainda mais nos indivíduos que combinaram o treino de musculação com a suplementação de creatina.

Tabela 2

Os investigadores concluíram que, a creatina não causa apenas um aumento temporário dos músculos. Portanto, a cretina é um verdadeiro anabolizante, responsável pelo aumento da produção de proteína muscular.

Afirmaram também que:

A inibição e diminuição dos níveis de miostatina pela GASP-1, pode ter um papel importante no aumento da força e massa muscular produzida pelo treino de musculação.

A suplementação com creatina originou um maior aumento da força e massa muscular, e esses aumentos foram acompanhados por níveis mais reduzidos de miostatina.

Retirado de: http://www.musculacao.net/a-creatina-e-um-inibidor-da-miostatina/

Os benefícios do consumo de alimentos ricos em magnésio

 

Mineral é imprescindível para o relaxamento muscular, a obtenção de energia no ciclo de Krebs e para a formação e reparação dos tecidos

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Alimentos ricos em magnésio: médicos indicam consumir cerca de 400mg de magnésio por dia

São Paulo - Ana María La Justicia, formada em Ciências Químicas pela Universidade Complutense de Madrid, publicou recentemente um livro sobre a necessidade do consumo de substâncias e alimentos ricos em magnésio: ‘O magnésio no esporte’. Na publicação, ela explica que “este mineral é imprescindível para o relaxamento muscular, a obtenção de energia no ciclo de Krebs (liberação de energia, ao nível celular, de forma gradual, em organismos aeróbicos) para a formação e reparação dos tecidos”. Inclusive, assegura que “muitas pessoas que fazem exercício físico prolongado sabem que a falta de potássio no músculo provoca câimbras, porém, quase ninguém explicou que a falta de magnésio também causa o mesmo efeito”. Porem, o mais perigoso tem relação com a temida morte súbita e os acidentes vasculares cerebrais, mais habituais nas corridas, ultimamente, do que nós gostaríamos.

 

Alguns dos benefícios do consumo de alimentos ricos em magnésio são:

Ajuda para o correto funcionamento do sistema locomotor.

Estimula a fabricação e a reparação dos tendões, cartilagens, ligamentos e tecidos. 

Ativa o sistema nervoso central.

Melhora a concentração e reduz a ansiedade.

Ajuda a obter energia para o ciclo de Krebs (parte da respiração celular).

Entre os alimentos que possuem o magnésio estão as frutas como uva, banana e abacate; grãos e derivados como a granola, gérmen de trigo e aveia; sementes e nozes como gergelim, amendoim, girassol castanha e amendoim, além de leite, soja, grão de bico, pão, peixes, batata, beterraba, couve e espinafre.

Para suprir as necessidades do organismo, os médicos indicam consumir cerca de 400mg de magnésio por dia. A cada 100g dos alimentos citados acima você terá aproximadamente 30g do mineral.

 

Alimentos Ricos em Magnésio

O Magnésio é um mineral essencial utilizado na síntese de proteínas, no transporte de energia e em mais de 300 reações químicas que ocorrem diariamente no organismo. obtendo magnésio de frutas e legumes é fácil, mas até mesmo para a saúde consciente entre nós, é fácil esquecer de comer todos os alimentos necessários para manter uma alimentação equilibrada. Aqui estão os 15 Alimentos que são ricos em Magnésio.

Espinafre: Espinafre contém 163 mg de magnésio por copo. Espinafre cozido sem sal fresco contém 157 mg de magnésio por copo. 

Beterraba: Beterraba contêm 98 mg por xícara.

Quiabo: Quiabo (congelada) contém cerca de 74 mg por xícara.

Alcachofras: Alcachofras conter 71 mg por xícara.

Ervilhas: Ervilhas conter 71 mg por xícara.

Mamão: Mamão papaia contêm 64 mg por xícara. 

Batatas: Batatas com casca contêm 57 mg de magnésio por copo.

Abóbora: Abóbora contém 56 mg por xícara.

Batata doce: Batata doce contém 56 mg por xícara. 

Couve: Couve contêm 51 mg por xícara. 

Milho: Milho amarelo contém 48 mg por xícara.

Pepino: Pepinos com pele intacta conter 39 mg por xícara e 34 mg por xícara se descascados.

Banana: Uma banana tem cerca de 32 mg de magnésio. 

Couves de Bruxelas: Couve de Bruxelas cozidas contém cerca de 31 mg por xícara.

Um grama de magnésio eleva os níveis de testosterona por um quarto

 

Fernando Ribeiro

Um suplemento que contenha uma dose elevada mas não drástica, de magnésio, eleva os níveis de testosterona em atletas.

Isto segundo investigadores da Universidade de Selcuk na Turquia, num artigo que será publicado em breve em “Biological Trace Element Research”. Se acreditarmos nesta publicação dos investigadores turcos, os seus níveis de testosterona irão aumentar em 25% se ingerir um grama de magnésio por dia e realizar exercício intenso.

A ideia de que os atletas reagem bem á suplementação com magnésio, não é assim tão estranha. Os nutricionistas estimam as nossas necessidades de magnésio em cerca de 4mg/Kg/dia. As células necessitam de magnésio para produzirem as moléculas de energia ATP e enzimas protetoras.

Mas de acordo com estatísticas americanas, 70% da população não ingere a quantidade suficiente deste mineral. Isto acontece porque as pessoas já não consomem as quantidades suficientes de fígado, ovos, espinafres, nozes e leguminosas – todos boas fontes de magnésio.

Estudos epidemiológicos  realizados em pessoas idosas, demonstraram que quanto mais elevado for o consumo de magnésio, maior será a sua força muscular. Um possível mecanismo para explicar isto, está em que o magnésio faz com que a testosterona se ligue com mais dificuldade á proteína de ligação SHBG, e como resultado, a concentração de testosterona no sangue sobe.

Os investigadores da Universidade de Selcuk realizaram uma experiência com 30 estudantes do sexo masculino, com idades entre os 18 e 22. Dez levavam um estilo de vida sedentário. Dez praticavam taekwondo cinco vezes por semana entre 90 a 2 horas por sessão de treino.

Os dez estudantes sedentários tomaram 10 mg/kg de peso corporal de magnésio, na forma de sulfato de magnésio, todos os dias durante quatro semanas [Grupo 1]. Para uma pessoa que pese 100 kg, isso equivale a um grama de magnésio por dia. Entre os praticantes de artes marciais, metade receberam a mesma dose de magnésio [Grupo 2], e a outra metade não tomou nada [Grupo 3].

Antes de iniciarem a suplementação, os investigadores mediram a concentração de testosterona do sangue dos estudantes. Isto foi feito em descanso [Rbs] e após correram a alta intensidade até á exaustão [Ebs]. Após quatro semanas sob o efeito do suplemento, os investigadores mediram de novo a concentração de testosterona em descanso [Ras] e após o exercício físico até à exaustão [Eas].

A tabela abaixo mostra os valores da testosterona total. A tabela mais abaixo mostra os valores de testosterona em forma livre. A testosterona em forma livre não está ligada ás proteínas de transporte e é conhecida por ser a forma activa da testosterona, o que nem sempre é o caso para a testosterona que está ligada a proteínas de transporte.

Tabela 1

Tabela 2

O mais notável aqui, é o aumento do nível de testosterona em forma livre no grupo 2 em descanso: 24%. No Grupo 3, para aqueles que não tomaram magnésio, o aumento foi de “apenas” 15%. De acordo com os investigadores, o efeito ergogénico do magnésio é suficiente para melhorar o rendimento dos atletas.

Retirado de: http://www.musculacao.net/um-grama-de-magnesio-eleva-os-niveis-de-testosterona-por-um-quarto/

Você está limitando seus ganhos por causa do Cortisol ?

 

A dieta, o treino e o descanso estão em dia e mesmo assim está difícil ver resultados ? O culpado pode ser o “bom” e velho cortisol.

O que é cortisol ?

Cortisol é frequentemente chamado de “hormônio do estresse”. Ele é produzido pelo corpo no desenrolar do dia, mas produz uma quantidade muito maior em resposta a situações de estresse.

Este hormônio funciona como um mecanismo de defesa em momentos de estresse físico ou mental, parando a síntese protéica e transformando aminoácidos em energia pronta para ser usada. Até aí, tudo bem, o problema é o excesso de estresse ocasionando sempre níveis elevados de cortisol.

Como o cortisol pode afetar o meu treino ?

Ganhar massa muscular:

Todos nós sabemos que a testosterona ajuda no crescimento muscular, já o cortisol, faz o contrário. Este hormônio é catabólico e diminui a sintese protéica(como vimos acima), prevenindo o crescimento de tecido muscular.

Em treinos muito longos, os níveis de testosterona começam a cair e os de cortisol começam a subir, devido ao estresse físico. Esta é a combinação perfeita para a perda de massa muscular e é por isto que você ouve em todo lugar que o treino não deve ultrapassar uma hora de duração.

Queimar gordura:

Excesso de aeróbicos também aumentam os níveis de cortisol. É do senso comum que atividades aeróbicas podem ser catabólicas, fazer aeróbicos com altos níveis de cortisol pode ser pior ainda.

Como controlar os níveis de cortisol

1. Cuidado com a duração do treino
Como já vimos acima, treinos longos fazem com que a testosterona diminua e o cortisol aumente, interrompendo a síntese proteica. Portanto, é ineficaz fazer treinos mais longos com o intuito de maximizar os resultados, pois o único resultado será justamente o oposto.

2. Cuidado com a dieta
A sua dieta tem que estar de acordo com os seus objetivos, treinar pesado e comer pouco também poderá estressar tanto o corpo como a mente, o que poderá gerar mais e mais cortisol.

3. Relaxe
Em momentos de estresse procure fazer coisas relaxantes como resposta. Quanto mais você evitar situações estressantes, menos cortisol você gerará e mais massa muscular você poupará.

4. Limite os aeróbicos
Assim como o treino, a quantidade de aeróbicos não é proporcional aos resultados. Excesso de aeróbicos pode gerar overtraining e consequentemente um aumento estratosférico de cortisol. Em vez de focar a perda de peso nos aeróbicos, experimente focar na dieta.

5. Durma bem
O momento que o cortisol está mais alto no dia é de manhã, porém o momento que ele está mais baixo é a noite, durante o sono. Neste momento, além do cortisol estar baixo, hormônios anabólicos como a testosterona e GH estão em alta. Tenha pelo menos 8 horas diárias de sono não só para minimizar o estresse durante o dia(por falta de descanso), mas também para maximizar a ação dos hormônios anabólicos durante a noite.

 

Retirado de: http://www.hipertrofia.org/blog/2012/02/22/voce-esta-limitando-seus-ganhos-por-causa-do-cortisol/

A fosfatidilserina +TESTOSTERONA

A fosfatidilserina melhora a resposta hormonal do organismo ao treino. Homens a quem foi administrada uma dose de 600mg durante 10 dias seguidos, produziram mais testosterona e menos cortisol do que homens que ingeriram a fosfatidilserina após 50 minutos de exercício. Esta foi a conclusão a que chegaram os investigadores da Universidade do Mississipi chegaram após realizarem uma experiência com 10 homens saudáveis. Os voluntários tinham de fazer ciclismo 50 minutos algumas vezes, e também realizaram 5 séries de três minutos. Cada série começava com um nível de esforço moderado – cerca de 65% de VO2max – e terminava com uma intensidade de 85%. Os investigadores mediram a concentração do cortisol, testosterona, lactato e hormona de crescimento no sangue dos voluntários antes e depois do exercício. Durante uma das sessões os homens tomaram fosfatidilserina e durante a outra sessão tomaram um placebo. A fosfatidilserina encontra-se nas membranas das células. Quanto ingerida em forma de suplemento, melhora a função dos receptores e a resistência ao stress. Não se sabe qual o mecanismo através do qual exerce os seus efeitos, mas estudos em pequena escala realizados em humanos, demonstraram que a fosfatidilserina baixa os níveis de concentração de cortisol após o exercício e exposição ao stress. Essa foi a lógica por detrás da investigação de que estamos a falar aqui. Os investigadores pretendiam descobrir se podiam melhorar a resposta hormonal ao exercício, utilizando um simples suplemento.
Afinal de contas, menos cortisol e mais testosterona, significa progresso.Os investigadores tiveram sorte. O suplemento reduziu a produção de cortisol, tal como demonstra a figura abaixo.

O Suplemento também aumentou a Testosterona

Os cientistas do desporto utilizam com frequência o rácio entre cortisol e testosterona como um indicador que representa a facilidade com que o organismo desenvolve musculo. É por isso que alguns cientistas do desporto aconselham a realizar o treino de força no final da tarde, já que nessa altura do dia os níveis de tesosterona podem estar um pouco mais elevados nessa altura do dia, mas os níveis de cortisol estão radicalmente mais baixos nessa altura. A figura abaixo demonstra como o rácio de cortisol-testosterona mudou como resultado da ingestão do suplemento. A barra preta representa o grupo que tomou a fosfatidilserina.

A figura na esquerda mostra o efeito na quantidade total de testosterona no sangue durante a experiência. A barra preta representa o grupo que tomou a fosfatidilserina, e a quantidade total de testosterona aumentou por 35% neste grupo. A figura do meio mostra o efeito na quantidade total de cortisol, que é 35% mais baixo no grupo da fosfatidilserina. O rácio entre as duas hormonas aumentou em 180% pelo menos. Os investigadores não encontraram nenhum efeito na concentração de lactato no sangue, e estatisticamente falando, a fosfatidilserina não teve efeitos significativos nos níveis de hormona de crescimento. Mas, olhando para a curva do gráfico, está perdoado se pensar de forma diferente. Ora bem, não se pode ter tudo.

A fosfatidilserina encontra-se na lecitina, mas teria de tomar quantidades gigantes de lecitina para conseguir chegar á dose usada pelos investigadores. 100 gramas de lecitina contem cerca de 15 mgs de fosfolípidos, e apenas uma pequena quantidade deles são constituídos pela fosfatidilserina.
Referencias:
http://www.ncbi.nlm....ertype=abstract
http://www.ergo-log....idylserine.html
Fonte:
http://www.musculaca...sfatidilserina/

Seis super-receitas que aceleram o emagrecimento

 

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A luta contra a balança é difícil.
Muitas pessoas, mesmo com dieta e exercícios, têm enorme dificuldades para perder peso.
Há diversas razões para isso: metabólicas, genéticas, psicológicas...
Nesses casos, é preciso um esforço redobrado e uma persistência típica de vencedores.
Além disso, é bom reforçar a dieta com receitas que têm o poder de ajudar o corpo a queimar gordura, o que resultará no tão almejado objetivo: o emagrecimento sadio e verdadeiro.
Este blog já publicou várias receitas para emagrecer.
A maior parte delas foi aprovada.
E, para facilitar sua vida, resolvemos republicar neste post as seis receitas mais testadas e elogiadas pelos leitores: água de berinjela, água de gengibre, água Sass, vinagre de maçã com mel, suco emagrecedor de limão e pepino e a vitamina que emagrece (maçã, aveia, linhaça e chia).
Teste e descubra qual dessas receitas é a melhor para você.
RECEITA 1: ÁGUA DE BERINJELA
-  à noite, corte 1 berinjela relativamente grande em pedaços;
- esprema 1 limão em 1 litro de água e coloque os pedaços de berinjela junto com o limão espremido e a água numa jarra.
- deixe a jarra na geladeira até a manhã seguinte, quando a água de berinjela e limão estará pronta e ajudará você a emagrecer e a perder barriga em pouco tempo.
Comece tomando de um a dois copos por dia da água de berinjela e limão.
Depois, você vai aumentando a dose até chegar a oito copos por dia.
Você pode até tomar mais de oito copos diariamente.
Mas aí você tem que observar como seu corpo vai reagir.
Observação: Não recomendamos reaproveitar a berinjela quando for fazer outra vez a água.
RECEITA 2: ÁGUA DE GENGIBRE
Pegue uma jarra ou qualquer tipo de depósito de água.
Encha esse vasilhame com 2 litros de água.
Ponha um pedaço mais ou menos de 6 centimetros de raiz de gengibre.
Faça isso à noite.
No outro dia, ponha umas gotinhas de limão nessa água e vá consumindo-a aos poucos, no lugar da água comum.
Se você trabalha fora, leve a água de gengibre para o trabalho.
Beba todos os dias até atingir seu objetivo.
A água de gengibre é uma receita que já foi testada e aprovada por muitos.
RECEITA 3: ÁGUA SASS
INGREDIENTES
- 2 litros de água
- 1 colher (chá) de gengibre moído na hora
- 1 pepino médio descascado e cortado em fatias finas
- 1 limão médio cortado em fatias finas
- 12 folhas de hortelã
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes em uma jarra e leve à geladeira, à noite, para descansar de um dia para o outro.
Consuma toda a preparação ao longo do dia e não deixe de beber um copo meia hora antes das refeições.
RECEITA 4: VINAGRE DE MAÇÃ COM MEL
Ferva 1 xícara de água e ferva.
Espere essa água ficar morna.
Acrescente a ela 2 colheres (chá) de vinagre de maçã e 2 colheres (chá) de mel.
Tome essa mistura em jejum e 30 minutos antes do almoço e do jantar.
RECEITA 5: SUCO EMAGRECEDOR DE LIMÃO E PEPINO
INGREDIENTES
2 limões picados com casca (de preferência, orgânicos)
1 pepino médio com casca (de preferência, orgânico)
1 litro de água
MODO DE PREPARO
Bata no liquidificador o limão e o pepino com a água até desmanchar tudo.
O suco pode ser consumido diariamente.
Beba uma parte (300mL) em jejum e restante tome ao longo da manhã.
Como o  pepino é indigesto para muita gente, quem tem problemas estomacais deve antes fazer um teste: tomar um pouco do suco para ver se o estômago tolera bem a bebida. Se a tolerância for boa, aumenta-se a quantidade aos poucos.
RECEITA 6: A VITAMINA QUE EMAGRECE (maçã, aveia, linhaça e chia)
INGREDIENTES
200 mL de leite desnatado ou de iogurte desnatado (é melhor o iogurte por ser rico em lactobacilos que vão melhorar a flora intestinal.
1 maçã com casca. De preferência, maçã orgânica. Se não for, lave esfregando muito bem a casca dela com água e sabão neutro biodegradável (uma marca boa é o sabão de coco Ruth).
1 colher de chá de grão de chia.
1 colher de chá de farelo de aveia.
1 colher de sopa rasa de linhaça. 
MODO DE PREPARO
Bata muito bem os ingredientes no liquidificador, até a bebida ficar homogênea.
Tome imediatamente após o preparo.
E, para funcionar e emagrecer, esta vitamina deve substituir o café da manhã e o jantar. 

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8 REGRAS SIMPLES DE NUTRIÇÃO.

 

Quase Tudo que você  é, é  largamente influenciada por aquilo que você come. A falta de massa muscular, gordura corporal elevada, falta de energia no trabalho ou na academia, pele desidratada, problemas digestivos,... Tudo isto pode ser causado por uma má nutrição.

Uma vez que há muita confusão sobre o que comer e por isso, aqui estão 8 regras de nutrição simples que o ajudarão a construir músculos , perder gordura e ficar mais forte.

01. Café da manhã. Você obtém energia a partir da primeira hora, você vai ter menos fome o resto do dia. Ele também define   tendência: por exemplo: você tende a comer mais saudável, se o seu dia começa com um café da manhã forte e saudável.

2. Coma a cada 3 horas. A maneira mais fácil é a seguinte: café da manhã saudável, almoço e jantar a pós-treino e faça 2 lanches entre as refeições, e terá os seguintes  Benefícios:

· Menos Fome. Comer menores refeições vs poucas grandes refeições irá diminuir o tamanho do estômago. Você vai se sentir satisfeito mais rápido e sua cintura vai ficar muito mais fina.

· Não coma por longos períodos geralmente prejudica demais na próxima refeição levando, mais tarde a comer alimentos nada saudáveis.

· Comer em horários fixos todos os dias, dessa forma seu corpo vai se adaptar e passa a sentir fome naqueles horários. Exemplo: 07:00, 10:00, 01:00, 04:00, 18:00 19:00, e 10:00.

3. Coma proteína em cada refeição. Você precisa de proteínas para construir e manter a massa muscular. As proteínas também ajudam na perda de gordura uma vez que têm o grande  efeito térmico. As proteínas  são mais  completas que carboidratos.

Como muita proteína durante o dia, Pelo menos, 1 g por cada quilo do seu corpo. Isso é 200g/dia se você pesa  200kg. A maneira mais fácil de obter essa quantidade é comer uma fonte de proteína em cada refeição. Veja alguns dos alimentos ricos em proteínas:

Carne Vermelha. Carne de porco, carneiro, búfalo, Aves. Frango, peru, pato,  Peixe. Atum, salmão, sardinha, cavala, Ovos (comer a gema). Leite, queijo, queijo cottage, quark, iogurte, etc.

Não é necessário, mantendo uma boa alimentação não a  necessidade do uso de suplementos durante o dia, mais faça  shakes  pós-treino a base de proteína isso vai ajudar na recuperação dos músculos e deixar eles ainda maior.

Verifique também estas fontes de proteínas para vegetarianos e vegetarianos.

4. Coma frutas e vegetais em cada refeição. A maioria deles são de baixa caloria: você pode comer o seu estômago vai ficar cheio sem que aja acumulo de gordura ou aumento e de  peso. Frutas e vegetais também são cheios de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras que ajuda a digestão.

Algumas das minhas frutas favoritas e vegetais são: maçãs, morangos, abacaxi, laranja, banana, espinafre, brócolis, tomate, abóbora, feijão, couve-flor, couve de Bruxelas, couve chinesa, alface romana, chicória, ervilha, etc

5. Coma carboidratos apenas após o treino. Enquanto você precisa de carboidratos para a energia, a maioria das pessoas comem mais do que precisam. Limite a ingestão de carboidratos para apenas depois do treino.

Coma Frutas e Vegetais em todas as refeições. Estes contêm carboidratos pouco comparados com grãos integrais. Exceção: milho, cenoura e uvas passas.

Outros carboidratos que devem ser somente após o treino: arroz, massas, pão, batata, quinau, aveia, etc Evite carboidratos brancos e comer grãos integrais.

Exceção. Se você é  magro e quer ganhar peso : comer carboidratos pós-treino e pre-treino. Pode ser muito bom para o ganho de massa muscular e força.

6. Coma gorduras saudáveis. As gorduras saudáveis ​​melhorar a perda de gordura e de saúde. Eles também ajudam na digestão sem falar que são baratas que são baratos. Coma gorduras saudáveis ​​em todas as refeições e evitar gorduras trans artificiais e margarina. Equilibre a sua ingestão de gordura.

Gorduras saturadas. Aumenta os níveis de testosterona. O colesterol dietético não é o colesterol sanguíneo que faz  mal a saúde. Coma Manteiga de verdade, os ovos inteiros e carne vermelha.

Gorduras monoinsaturadas. Protege contra doenças cardíacas e câncer. Azeite extra virgem, azeitonas, nozes mistas.

Gorduras poli-insaturadas. Aumentar os níveis de testosterona,  promove a perda de gordura, diminuir as inflamação ou dores musculares pós-treino,... O óleo de peixe, sementes de linhaça e nozes mistas.

7. Beber água. Treinamento de força provoca a perda de água através da transpiração, que pode prejudicar a recuperação muscular. Beber água evita a desidratação e também porque o estômago vazio pode fazer você pensar que está com fome.

Se a agua mineral é muito cara obtenha um filtro é Mais barato do que água engarrafada e o gostos  é melhor do que água da torneira. Tentar também chá verde e suco de limão.

Beba bastante agua e principalmente durante os trenos, reabasteça seus eletrólitos. Não beba somente quando estiver com sede pois isso já é um sinal de desidratação, baba varias vezes durante o dia e como já disse baba bastante durante os trenos, vai te ajudar muito em seu desempenho.

8. Coma Whole Foods 90% do tempo. Procure os  10 alimentos que você acha que são saudáveis, mas não são e 20 super. Alimentos. Só tenha apenas a consciência que, Para realmente obter os resultados desejados, 90% de sua ingestão de alimentos deve consistir-se de alimentos integrais.

Coma alimentos não transformados e não refinados (ou pouco refinado) alimentos que vêm o mais perto possível do seu estado natural. Exemplos: carne fresca, peixe, aves, ovos, vegetais, legumes, frutas, arroz, aveia,.

Alimentos processados. Geralmente contêm açúcares adicionados, gorduras trans., nitratos, xarope de milho, de sódio e mais produtos químicos. Exemplos: biscoito barra de frutas, cereais, pizzas, biscoitos, salsichas, refeições congeladas, suplementos,...

Exemplo Diet. Esqueça o tamanho da porção e calorias. Basta manter o seu estômago cheio. Você não receberá gordura comendo alimentos saudáveis. Especialmente se você se exercita e come todos os vegetais.

Exemplo de Dieta usando as regras acima de 8 nutrição:

Pequeno-almoço: ovos com legumes, laranja, chá verde.

Lanche: nozes mistas, pêra.

Almoço: atum, alface romana, azeitonas, azeite de oliva

Lanche: queijo cottage com maçã

Pós-treino: round chão, quinoa, espinafre, banana

Jantar: frango, espinafre, cenouras pares,

Lanche antes de dormir :  queijo cottage, bagas, sementes moídas de linhaça, óleo de peixe

Ninguém tem tempo para cozinhar 6x/dia. Prepare sua comida para o dia ao fazer almoço ou jantar. Isso leva cerca de 1 hora e é a chave para fazer este trabalho.